Cuando nos encontramos ansiosos, estresados algunos de los músculos de nuestro cuerpo se tensan involuntariamente. Si aprendemos a identificar estos músculos y somos capaces relajarlos, nos sentimos entonces relajados pudiendo controlar muchas de las variables fisiológicas de la ansiedad.
Lo que se pretende es aprender una técnica de relajación que posteriormente tenga una aplicación práctica como técnica de gestión del estrés y autocontrol, aplicándose antes, durante o después de una situación que provoca ansiedad y habitualmente provocan conductas de evitación.
Vamos a aprender a tensar y posteriormente distender y relajar voluntariamente de forma secuencial varios grupos de músculos, a la vez que se le va pidiendo que vaya prestando gran atención a las sensaciones asociadas a la tensión y a la relajación.
Con ello se pretende que se aprenda a relajarse y vaya reconociendo y discriminando la tensión de la relajación tal y como aparece en la vida diaria, siendo al final capaz de reducir la tensión muscular cuando el usuario desea hacerlo. Esto lo podemos combinar con técnicas y prácticas de relajación obteniendo los efectos beneficiosos.
Mindfulness es entendido como atención y conciencia plena, presencia atenta y reflexiva. Uno de los referentes más claros del mindfulness es la meditación budista zen.
No puede ser entendido de forma genérica (como una filosofía de la vida o un sentido de la vida), sino que siempre es referido a un momento temporal concreto, el presente.
Es atención, conciencia y reflexión son de carácter no valorativo, se acepta la experiencia tal y como se da. Es una observación abierta e ingenua, ausente de crítica y valencia.
Una forma de estar en el mundo sin prejuicios, abierto a la experiencia sensorial, atento a ella y sin valorar o rechazar de forma activa y taxativa dicha experiencia.
Plantea en términos positivos cómo orientar la atención y la actividad, adecuándose de forma abierta a cada situación, y señala de manera implícita los problemas que pueden derivarse de no centrarse en el momento presente en las condiciones señaladas.
El objetivo del mindfulness es buscar que la persona sea capaz de observar y sentir de forma natural, dejándose llevar, su comportamiento y que al tiempo se comprometa con esa actividad. El objetivo es estar abierto a la propia actividad. No es incompatible, en absoluto, elegir experiencias, actividades, etc., y al mismo tiempo estar disponibles para experimentar y sentir tal como las cosas sucedan. De ese modo se favorece la flexibilidad y la variabilidad en el comportamiento, característica esencial de su capacidad adaptativa y creativa.
Afronta las situaciones laborales estresantes desde la perspectiva planteada por el mindfulness y utiliza las técnicas de control de la activación como forma de gestión de las respuestas fisiológicas desagradables.
A nivel psicológico, funciones cognitivas y comportamiento, pueden ser habituales: Dificultad para concentrarse y para tomar decisiones, alteraciones emocionales, ansiedad, tristeza, irritabilidad con excesiva frecuencia, insomnio, alteraciones alimenticias y del apetito sexual.
Además, se ha demostrado que entre los individuos que sufren estrés laboral, aumenta considerablemente el riesgo de conductas perjudiciales para la salud como el tabaquismo, el alcoholismo o el consumo de drogas. Cuando dicha conducta existía de modo previo a la situación estresante, la consecuencia suele ser un incremento del consumo. También parece haber un aumento significativo de desórdenes alimenticios como la obesidad, la anorexia o la bulimia.
Otra de las consecuencias del estrés es el progresivo deterioro de sus relaciones personales, tanto familiares como de amistades o pareja.
A nivel fisiológico pueden aparecer alteraciones cardiovasculares como la hipertensión, arritmias, migrañas; alteraciones dermatológicas como la alopecia o la dermatitis; alteraciones sexuales como la disfunción eréctil y el vaginismo; alteraciones digestivas como la diarrea y el estreñimiento; alteraciones músculo-esqueléticas como contracturas, dolores crónicos, cefaleas y alteraciones del sistema inmune con mayor propensión a padecer enfermedades infecciosas.
Se debe tener presente que en la actualidad existen una gran variedad de datos experimentales y clínicos que ponen de manifiesto que el estrés, si su intensidad y duración sobrepasan ciertos límites, puede producir alteraciones considerables en el cerebro. Éstas incluyen desde modificaciones más o menos leves y reversibles hasta situaciones en las que puede haber muerte neuronal.
Se sabe que el efecto perjudicial que puede producir el estrés sobre nuestro cerebro está directamente relacionado con los niveles de hormonas secretados en la respuesta fisiológica del organismo. Aunque la presencia de determinados niveles de estas hormonas es de gran importancia para el adecuado funcionamiento de nuestro cerebro, el exceso de glucocorticoides puede producir toda una serie de alteraciones en distintas estructuras cerebrales, especialmente en el hipocampo que es la estructura cerebral que juega un papel crítico en muchos procesos de aprendizaje y memoria.
Mediante distintos trabajos experimentales se ha podido establecer que la exposición continuada a situaciones de estrés puede producir tres tipos de efectos perjudiciales en el sistema nervioso central la Atrofia dendrítica, la Neurotoxicidad y la Exacerbación.
Por este motivo existe la necesidad de contar con herramientas útiles en la prevención y minimización de los efectos sostenidos del estrés y ansiedad a corto y largo plazo y una de ellas es adquirir competencias para su gestión.
En ciertos momentos de nuestra vida, nos enfrentamos a distintos momentos que pueden resultar estresantes. Éstos no son necesariamente negativos, ya que es una necesidad para nuestro cuerpo. El problema viene cuando esos momentos se convierten en etapas y se adhieren a nuestro ritmo de vida.
Al encontrarnos frente a una situación estresante, cada persona actúa de diferente forma pero gracias a las investigaciones realizadas por Hans Selye en 1975, hoy podemos concluir que existen tres fases a través de las cuales se explica cómo actúa el estrés en nuestro cuerpo y mente.
Fase de alarma
En la fase de reacción de alarma, el organismo reacciona automáticamente, ante un estímulo estresante, y prepara la respuesta que va a dar.
En esta fase se activa el sistema nervioso simpático cuyos signos son: sequedad de boca, dilatación de las pupilas, sudoración, tensión de los músculos, aumento de la presión arterial y disminución de la secreción gástrica, aumento de la síntesis de glucosa y de la secreción de adrenalina y de noradrenalina.
Hay, además, una activación psicológica, con aumento de la capacidad de atención y de concentración para mantener la percepción del estímulo estresante.
Esta reacción es transitoria, adaptativa y no es perjudicial para el individuo si el organismo dispone de tiempo para recuperarse.
Fase de resistencia
Supone la fase de adaptación a la situación estresante. En ella se desarrollan un conjunto de procesos fisiológicos, cognitivos, emocionales y comportamentales destinados a “gestionar” la situación de estrés de la manera menos lesiva para la persona.
Fase de agotamiento
Si la fase de resistencia fracasa, es decir, si los mecanismos de adaptación no resultan eficientes se entra en la fase de agotamiento donde los trastornos fisiológicos, psicológicos o psicosociales tienden a ser crónicos e incluso irreversibles.
Partiendo de la base que el organismo actúa como un todo integrado, por lo que no podemos separar los aspectos físicos, biológicos o psíquicos que se dan de manera unida en toda respuesta al estrés, veamos que ocurre en nuestro organismo, cuando se produce la respuesta de estrés, en los tres sistemas: el fisiológico, el cognitivo y el motor o de conducta.
Fisiológico
Las respuestas de estrés se vehiculizan mediante el sistema nervioso simpático, activándose las respuestas de lucha o huida que, a nivel fisiológico, implica a varios sistemas: endocrino, nervioso e inmunológico, presentando múltiples interconexiones. Son normales los incrementos de la tasa cardíaca y de la tensión sanguínea, de la tensión muscular general, de la sudoración, de la frecuencia respiratoria… etc.
Cognitivo
Cuando te sientes estresado se lleva a cabo un proceso de evaluación cognitiva en el que están implicados diferentes aspectos. En primer lugar aparecen procesos automáticos de valoración de la situación. Además aparece un proceso consciente de valoración de los elementos relevantes e irrelevantes, elementos del entorno favorables y desfavorables de forma complementaria se realiza una evaluación sobre los propios recursos y sobre los recursos ambientales y finalmente también se lleva a cabo la selección de las estrategias de afrontamiento centradas en o bien, la gestión de la emoción: relajación, respiración, utilizar la comida, fumar para relajarse, alejarse del problema… o bien en el problema: búsqueda de información, análisis del problema…
Motor o de conducta
Las conductas que se den frente al estrés no sólo dependen de las características de la persona y de las estrategias de afrontamiento que utilice, sino también dependen de otros factores como el aprendizaje de conductas adecuadas o la emisión de conductas que han sido útiles en el pasado. Las conductas básicas son: el enfrentamiento, la huida o evitación y la pasividad o bloqueo.
En este curso aprenderás nuevas conductas dirigidas a la gestión de tu estrés.
El término estrés deriva del griego “stringere” cuyo significado es provocar tensión y si bien este vocablo y sus derivados han existido durante siglos, el concepto de estrés debe situarse a mediados del siglo XIX. Hace más de medio siglo, Hans Selye definió el estrés ante la Organización Mundial de la Salud como: “respuesta fisiológica generalizada y no específica a estímulos ambientales nocivos” es el denominador Síndrome General de Adaptación SGA.
En otras palabras, nuestro organismo se estresa, activa una serie de respuestas físicas y psíquicas para afrontar las demandas externas, los factores estresores que resultan una amenaza para nuestra supervivencia. Por ejemplo, en caso de tener frío nuestro cuerpo reacciona para conservar y generar calor: nuestra vello se eriza, se nos pone la piel de gallina, temblamos, etc…, nuestra atención se focalizará y nuestra percepción se agudiza para focalizarnos en el problema… cambiaremos de lugar buscando calor.
¿Crees que tus tareas, actividades diarias como hacer un informe para mañana, presentar un proyecto a un comité, contestar el correo electrónico… ¿pueden ser estímulos ambientales nocivos o estresores?
En la década de los ochenta, aparecen nuevos modelos de estudios sobre el estrés en los que se enfatiza la importancia que tiene la subjetividad de cada individuo al valorar una situación como estresante o no.
El modelo más influyente va a ser el modelo transaccional o interaccional de Lazarus y Folkman, según el cual el estrés es un proceso dinámico de interacción entre el individuo y el medio.
Según ésta teoría, el estrés surgiría como consecuencia de la puesta en marcha de procesos de valoración cognitiva: si interpretamos una situación como peligrosa, o amenazante como por ejemplo una mesa con montón de papeles, listado de tareas en ordenador, y consideramos que nuestros recursos, capacidades, habilidades son escasos para hacer frente a las consecuencias negativas* que percibimos que puede conllevar el estresor, surgirá una reacción de estrés**, en la que se pondrán en marcha los recursos de afrontamiento para intentar eliminar o paliar las consecuencias no deseadas
Hoy en día la palabra estrés está presente en cualquier conversación que mantenemos, ya sea sobre el trabajo, la familia, los amigos, los sueños…
Frases como “me gustaría tener un trabajo menos estresante” o “estoy agotado mentalmente, no puedo más… si sigo así voy a enfermar”, forman parte de nuestro vocabulario cotidiano.
Ha sido relativamente fácil incluir en nuestro hablar la palabra estrés pero al utilizarla, no siempre conocemos su alcance. ¿Cómo se manifiesta? ¿Por qué afecta a unos y a otros no? ¿Qué significa en realidad “sufrir estrés”?
Por todo ello, hablar del estrés, conocer su significado, como actúa en nosotros y en los demás, como podemos evaluarlo, prevenirlo y sobre todo como podemos gestionarlo desde nuestra perspectiva personal, es la tarea que nos hemos propuesto realizar en este curso.
Para ello necesitamos de tí, tu implicación y tu interés, sólo así este curso de formación sobre la prevención del estrés laboral tendrá significado.
Un entrenamiento habitual y sistemático que nos aporte competencias y habilidades para gestionar nuestros niveles de activación puede ser beneficioso, tanto en el ámbito personal como laboral. Actualmente la realidad virtual es un medio tecnológico de alta eficacia que puede facilitarnos dicho objetivo y permite acceder al aprendizaje y práctica de técnicas como son el control respiratorio, diferentes tipos de relajación y el entrenamiento de la focalización atencional mediante ejercicios sencillos y efectivos de Mindfulness.
Mediante la aplicación Amelia Virtual Care se puede efectuar este aprendizaje de forma autónoma en casa así como de dotar de asistencia psicológica e interactiva para cualquier consulta, duda o cuestión.
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Bienvenido a un país con una historia tan rica como sus maravillas naturales. Explore sus palacios medievales, castillos y jardines reales y experimente las numerosas cascadas y arroyos que atraviesan los bosques místicos cerca de los pueblos de la pizarra de la Serra da Lousã.
Entorno en bucle de 5 minutos de un estanque, con muy buen tiempo, a lo lejos se ve una persona con un perro que de vez en cuando tira piedras en el estanque.
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