When we find ourselves anxious, stressed, some of the muscles of our body tense involuntarily. If we learn to identify these muscles and we are capable of relaxing them, we then feel relaxed by being able to control many of the physiological variables of anxiety.
What we intend to learn is a relaxation technique that subsequently has a practical application as a technique to manage stress and self-control, applying it before, during and after a situation that causes anxiety and regularly produces avoidance behaviours.
We are going to learn to tense and then voluntarily stretch and relax various groups of muscles in a sequential way, at the same time asking that you pay a lot of attention to the sensations associated with stress and relaxation.
With this we intend you to learn to relax yourself and keep recognising and differentiating tension from relaxation as it appears in daily life, finally being able to reduce muscle tension whenever the user wishes to do so.We can combine this with relaxation techniques and practices gaining beneficial effects.
Cuando nos encontramos ansiosos, estresados algunos de los músculos de nuestro cuerpo se tensan involuntariamente. Si aprendemos a identificar estos músculos y somos capaces relajarlos, nos sentimos entonces relajados pudiendo controlar muchas de las variables fisiológicas de la ansiedad.
Lo que se pretende es aprender una técnica de relajación que posteriormente tenga una aplicación práctica como técnica de gestión del estrés y autocontrol, aplicándose antes, durante o después de una situación que provoca ansiedad y habitualmente provocan conductas de evitación.
Vamos a aprender a tensar y posteriormente distender y relajar voluntariamente de forma secuencial varios grupos de músculos, a la vez que se le va pidiendo que vaya prestando gran atención a las sensaciones asociadas a la tensión y a la relajación.
Con ello se pretende que se aprenda a relajarse y vaya reconociendo y discriminando la tensión de la relajación tal y como aparece en la vida diaria, siendo al final capaz de reducir la tensión muscular cuando el usuario desea hacerlo. Esto lo podemos combinar con técnicas y prácticas de relajación obteniendo los efectos beneficiosos.
Mindfulness is understood as full attention and awareness, attentive and reflective presence. One of the clearest references of mindfulness is Zen Buddhist meditation.
It cannot be understood in a generic way (as a life philosophy or a feeling of life), but it is always referred to as a precise moment, the present.
This attention, awareness and reflection are non-judgmental in nature, accepting the experience as it is given. It is an open and ingenuous observation, absent of criticism and valence.
A way of being in the world without prejudice, open to the sensory experience, attentive to it and without assessing or rejecting this experience in an active and meticulous way.
It lays out in positive terms how to direct attention and activity, openly adapting to each situation, and implicitly pointing out the problems that can result from not focusing on the present moment in the indicated conditions.
The goal of mindfulness is to see that the person can observe and feel in a natural way, letting go of their behaviour and at the same time engaging with the activity. The goal is to be open to the activity itself.It is not incompatible, at all, to choose experiences, activities, etc., and at the same time to be available to experience and feel things as they happen. In this way flexibility and variability in behaviour is favoured, an essential characteristic of its adaptive and creative capability.
Face stressful work situations from the perspective laid out by mindfulness and use the techniques of activation control as a way of managing unpleasant physiological responses.
Mindfulness es entendido como atención y conciencia plena, presencia atenta y reflexiva. Uno de los referentes más claros del mindfulness es la meditación budista zen.
No puede ser entendido de forma genérica (como una filosofía de la vida o un sentido de la vida), sino que siempre es referido a un momento temporal concreto, el presente.
Es atención, conciencia y reflexión son de carácter no valorativo, se acepta la experiencia tal y como se da. Es una observación abierta e ingenua, ausente de crítica y valencia.
Una forma de estar en el mundo sin prejuicios, abierto a la experiencia sensorial, atento a ella y sin valorar o rechazar de forma activa y taxativa dicha experiencia.
Plantea en términos positivos cómo orientar la atención y la actividad, adecuándose de forma abierta a cada situación, y señala de manera implícita los problemas que pueden derivarse de no centrarse en el momento presente en las condiciones señaladas.
El objetivo del mindfulness es buscar que la persona sea capaz de observar y sentir de forma natural, dejándose llevar, su comportamiento y que al tiempo se comprometa con esa actividad. El objetivo es estar abierto a la propia actividad. No es incompatible, en absoluto, elegir experiencias, actividades, etc., y al mismo tiempo estar disponibles para experimentar y sentir tal como las cosas sucedan. De ese modo se favorece la flexibilidad y la variabilidad en el comportamiento, característica esencial de su capacidad adaptativa y creativa.
Afronta las situaciones laborales estresantes desde la perspectiva planteada por el mindfulness y utiliza las técnicas de control de la activación como forma de gestión de las respuestas fisiológicas desagradables.
On a psychological level, cognitive and behavioural functions can be habitual: Difficulty in concentrating and making decisions, emotional variation, anxiety, sadness, excessively frequent irritability, insomnia, changes in eating and sexual appetite.
Also, it has been demonstrated that among individuals who suffer from work stress, the risk of behaviours damaging to health, such as smoking, alcoholism or drug consumption, increases considerably. When this behaviour existed prior to the stressful situation, the consequence is usually an increase in consumption. There also seems to be a significant increase in eating disorders such as obesity, anorexia or bulimia.
Another consequence of stress is the progressive deterioration of personal relationships,with family, friends or a partner.
On a physiological level, cardiovascular changes can appear, such as high blood pressure, arrhythmias, migraines; dermatological changes such as alopecia, dermatitis; sexual changes such as erectile dysfunction and vaginismus; digestive changes such as diarrhoea and constipation; musculoskeletal changes such as spasms, chronic pains, headaches and immune system changes with greater likelihood of suffering from infectious diseases.
It should be borne in mind that presently there is a great range of experimental and clinical data that shows that stress, if its intensity and duration exceeds certain limits, can produce considerable changes in the brain. These include more or less mild and reversible modifications up to situations in which neuronal death may occur.
It is known that the damaging effect that stress can have on our brain is directly related to the levels of hormones secreted in the body’s physiological response. Although the presence of determined levels of these hormones is of great importance for the correct functioning of our brain glucocorticoid excess can produce a series of changes in different brain structures, especially in the hippocampus which is the brain structure that plays a critical role in many learning and memory processes.
Through different experimental projects it has been possible to establish that continued exposure to situations of stress can produce three types of damaging effects on the central nervous system: Dendritic Atrophy, Neurotoxicity and Exacerbation.
For this reason, the need exists to have useful tools to prevent and minimise the effects sustained from stress and anxiety in the short and long term and one of these is to acquire skills to manage it.
A nivel psicológico, funciones cognitivas y comportamiento, pueden ser habituales: Dificultad para concentrarse y para tomar decisiones, alteraciones emocionales, ansiedad, tristeza, irritabilidad con excesiva frecuencia, insomnio, alteraciones alimenticias y del apetito sexual.
Además, se ha demostrado que entre los individuos que sufren estrés laboral, aumenta considerablemente el riesgo de conductas perjudiciales para la salud como el tabaquismo, el alcoholismo o el consumo de drogas. Cuando dicha conducta existía de modo previo a la situación estresante, la consecuencia suele ser un incremento del consumo. También parece haber un aumento significativo de desórdenes alimenticios como la obesidad, la anorexia o la bulimia.
Otra de las consecuencias del estrés es el progresivo deterioro de sus relaciones personales, tanto familiares como de amistades o pareja.
A nivel fisiológico pueden aparecer alteraciones cardiovasculares como la hipertensión, arritmias, migrañas; alteraciones dermatológicas como la alopecia o la dermatitis; alteraciones sexuales como la disfunción eréctil y el vaginismo; alteraciones digestivas como la diarrea y el estreñimiento; alteraciones músculo-esqueléticas como contracturas, dolores crónicos, cefaleas y alteraciones del sistema inmune con mayor propensión a padecer enfermedades infecciosas.
Se debe tener presente que en la actualidad existen una gran variedad de datos experimentales y clínicos que ponen de manifiesto que el estrés, si su intensidad y duración sobrepasan ciertos límites, puede producir alteraciones considerables en el cerebro. Éstas incluyen desde modificaciones más o menos leves y reversibles hasta situaciones en las que puede haber muerte neuronal.
Se sabe que el efecto perjudicial que puede producir el estrés sobre nuestro cerebro está directamente relacionado con los niveles de hormonas secretados en la respuesta fisiológica del organismo. Aunque la presencia de determinados niveles de estas hormonas es de gran importancia para el adecuado funcionamiento de nuestro cerebro, el exceso de glucocorticoides puede producir toda una serie de alteraciones en distintas estructuras cerebrales, especialmente en el hipocampo que es la estructura cerebral que juega un papel crítico en muchos procesos de aprendizaje y memoria.
Mediante distintos trabajos experimentales se ha podido establecer que la exposición continuada a situaciones de estrés puede producir tres tipos de efectos perjudiciales en el sistema nervioso central la Atrofia dendrítica, la Neurotoxicidad y la Exacerbación.
Por este motivo existe la necesidad de contar con herramientas útiles en la prevención y minimización de los efectos sostenidos del estrés y ansiedad a corto y largo plazo y una de ellas es adquirir competencias para su gestión.
In certain moments of our lives, we face different moments that can be stressful. These are not necessarily negative, as it is a necessity for our body. The problem comes when these moments become periods and adhere themselves to our rhythm of life.
Upon finding ourselves facing a stressful situation, each person behaves in a different way but thanks to the investigations done by Hans Selye in 1975, today we can conclude that there are three phases which can explain how stress acts on our body and mind.
Alarm phase
In the reaction phase of alarm, the body reacts automatically when faced with stressful stimuli, and prepares the response that it will give.
In this phase the sympathetic nervous system is activated,giving signs of: dry mouthpupil dilation,sweating, muscle tension, increase in blood pressureand decrease in gastric secretion, rise in glucose synthesis and the secretion of adrenaline and noradrenaline.
There is also a psychological activation with an increase in attention spanand concentration to maintain the perception of the stressful stimuli.
This reaction is transitory, adaptive and not harmful for the individual if the body has time to recover.
Resistance phase
This involves the phase of adaptation to the stressful situation. In this, a series of physiological, cognitive, emotional and behavioural processes destined to “manage” the stressful situation in the least damaging way for the person are developed.
Exhaustion phase
If the resistance phase fails, that is, if the adaptation mechanisms are not efficient, the depletion phase begins where physiological, psychological or psychosocial disorders tend to become chronic or even irreversible.
En ciertos momentos de nuestra vida, nos enfrentamos a distintos momentos que pueden resultar estresantes. Éstos no son necesariamente negativos, ya que es una necesidad para nuestro cuerpo. El problema viene cuando esos momentos se convierten en etapas y se adhieren a nuestro ritmo de vida.
Al encontrarnos frente a una situación estresante, cada persona actúa de diferente forma pero gracias a las investigaciones realizadas por Hans Selye en 1975, hoy podemos concluir que existen tres fases a través de las cuales se explica cómo actúa el estrés en nuestro cuerpo y mente.
Fase de alarma
En la fase de reacción de alarma, el organismo reacciona automáticamente, ante un estímulo estresante, y prepara la respuesta que va a dar.
En esta fase se activa el sistema nervioso simpático cuyos signos son: sequedad de boca, dilatación de las pupilas, sudoración, tensión de los músculos, aumento de la presión arterial y disminución de la secreción gástrica, aumento de la síntesis de glucosa y de la secreción de adrenalina y de noradrenalina.
Hay, además, una activación psicológica, con aumento de la capacidad de atención y de concentración para mantener la percepción del estímulo estresante.
Esta reacción es transitoria, adaptativa y no es perjudicial para el individuo si el organismo dispone de tiempo para recuperarse.
Fase de resistencia
Supone la fase de adaptación a la situación estresante. En ella se desarrollan un conjunto de procesos fisiológicos, cognitivos, emocionales y comportamentales destinados a “gestionar” la situación de estrés de la manera menos lesiva para la persona.
Fase de agotamiento
Si la fase de resistencia fracasa, es decir, si los mecanismos de adaptación no resultan eficientes se entra en la fase de agotamiento donde los trastornos fisiológicos, psicológicos o psicosociales tienden a ser crónicos e incluso irreversibles.
On the basis that the organism acts as an integrated whole, so that we cannot separate the physical, biological or psychological aspects that are given together in any response to stress, let us see what happens in our body, when it produces the stress response, in the three systems: physiological, cognitive and motor or behavioural.
Physiological
Stress responses travel through the sympathetic nervous system, activating the responses of fight or flight which, at a physiological level, use several systems: endocrine, nervous and immune, involving multiple networks. It is normal to have an increase in heart rate and blood pressure, general muscle tension, sweating, increased respiration…etc.
Cognitive
When you feel stressed it brings about a cognitive evaluation process in which different aspects are involved. In the first place, automatic processes of assessing a situation appear. There is also the appearance of a conscious process of assessing the relevant and irrelevant elements, favourable and unfavourable elements of the environment in a complementary way,an evaluation is made on the resources themselves and on environmental resources and finally also brings about the selection of coping strategies focusing on managing emotion: relaxation, breathing, use of food, smoking to relax, getting away from the problem… or even the problem: search for information, analysis of the problem…
Behaviour
The behaviours that come in the face of stress do not only depend on the characteristics of the person and the coping strategies that they use, they also depend on other factors such as learning suitable behaviours or the release of behaviours that have been useful in the past. Basic behaviours are: fight, flight, avoidance and apathy or mental block.
In this course you will learn new behaviours aimed at managing your stress.
Partiendo de la base que el organismo actúa como un todo integrado, por lo que no podemos separar los aspectos físicos, biológicos o psíquicos que se dan de manera unida en toda respuesta al estrés, veamos que ocurre en nuestro organismo, cuando se produce la respuesta de estrés, en los tres sistemas: el fisiológico, el cognitivo y el motor o de conducta.
Fisiológico
Las respuestas de estrés se vehiculizan mediante el sistema nervioso simpático, activándose las respuestas de lucha o huida que, a nivel fisiológico, implica a varios sistemas: endocrino, nervioso e inmunológico, presentando múltiples interconexiones. Son normales los incrementos de la tasa cardíaca y de la tensión sanguínea, de la tensión muscular general, de la sudoración, de la frecuencia respiratoria… etc.
Cognitivo
Cuando te sientes estresado se lleva a cabo un proceso de evaluación cognitiva en el que están implicados diferentes aspectos. En primer lugar aparecen procesos automáticos de valoración de la situación. Además aparece un proceso consciente de valoración de los elementos relevantes e irrelevantes, elementos del entorno favorables y desfavorables de forma complementaria se realiza una evaluación sobre los propios recursos y sobre los recursos ambientales y finalmente también se lleva a cabo la selección de las estrategias de afrontamiento centradas en o bien, la gestión de la emoción: relajación, respiración, utilizar la comida, fumar para relajarse, alejarse del problema… o bien en el problema: búsqueda de información, análisis del problema…
Motor o de conducta
Las conductas que se den frente al estrés no sólo dependen de las características de la persona y de las estrategias de afrontamiento que utilice, sino también dependen de otros factores como el aprendizaje de conductas adecuadas o la emisión de conductas que han sido útiles en el pasado. Las conductas básicas son: el enfrentamiento, la huida o evitación y la pasividad o bloqueo.
En este curso aprenderás nuevas conductas dirigidas a la gestión de tu estrés.