Month: July 2020

Manejar el estrés

El estrés es un proceso que comienza cuando una persona valora como amenazante una situación, e inicia una evaluación cognitiva sobre cómo enfrentarse a ella. La situación puede ser percibida como amenaza, daño-pérdida o desafío. 

A la evaluación primaria, le sigue una secundaria en la que el individuo toma en consideración sus propios recursos y las repercusiones de éstos para enfrentar la situación. Si la persona percibe que las demandas concretas exceden sus recursos, se activa un complejo mecanismo fisiológico que prepara al individuo para luchar, huir o aguantar. Este modelo se basa en la relación particular que se establece entre una persona y una situación determinada.

Estrategias generales

Interpretar correctamente las señales de tu organismo como las palpitaciones, la tensión muscular, la sudoración. Recuerda que la activación de tu sistema nervioso simpático te permite adaptarte mejor a situaciones que requieren una respuesta rápida. Siente cómo tu cuerpo se carga mediante las emociones que sientes para prepararte para afrontar una, tarea o situación profesional. Utiliza esa activación para afrontar tus retos!

Organiza bien tu trabajo, establece objetivos realizables, prioriza lo importante, delega lo que puedas…

Ten hobbies en tus rutinas, momentos en los que te centres en llevar a cabo aquellas actividades que son agradables en tu vida.

Tu red social

Hemos visto que el cortisol es una de las hormonas implicadas en la respuesta de estrés y que su presencia puede ser, a la larga, peligrosa. El cortisol tiene su antídoto: la oxitocina, una hormona hipofisaria que se genera en situaciones placenteras y que provoca mayor confianza, mejora las relaciones y disminuye el estrés. La oxitocina es la hormona de los instintos sociales: favorece que busquemos las relaciones y nos hace sentir bien cuando las tenemos. Utiliza el apoyo social como forma de gestión del estrés. Solicitar y dar ayuda en situaciones de estrés favorece la generación de oxitocina y nos ayuda a prevenir y mejorar nuestro estrés.

Estrategias específicas

En la gestión del estrés dentro del ámbito laboral podemos utilizar las técnicas de control de la activación que nos permiten adecuar nuestro nivel de atención a las características de la demanda laboral, así como recuperar nuestro bienestar después de un esfuerzo prolongado e intenso.

Ya hemos visto que los incrementos momentáneos de los niveles de activación de nuestro organismo, tanto fisiológica como cognitivamente, tienen una función adaptativa. En el ámbito laboral nos permiten afrontar las demandas del medio, tareas. Pero si, como hemos expuesto, estos incrementos se producen de forma masiva, intensa, duradera y/o reiterada, entonces se pueden producir efectos perjudiciales para la salud tanto física como psicológicamente

Un entrenamiento habitual y sistemático que nos aporte competencias y habilidades para gestionar nuestros niveles de activación puede ser beneficioso, tanto en el ámbito personal como laboral, y favorecer un aumento de la calidad de vida y un mejor clima laboral así como la prevención de trastornos de comportamiento, por ejemplo: síndrome de desgaste profesional, síndrome de Burnout o “síndrome del trabajador quemado”, síndrome de desgaste ocupacional (SDO), etc.

Actualmente la realidad virtual es un medio tecnológica de alta eficacia que puede facilitarnos dicho objetivo y permite acceder al aprendizaje y práctica de  estas tales técnicas como son el control respiratorio, diferentes tipos de relajación y el entrenamiento de la focalización atencional mediante ejercicios sencillos y efectivos de Mindfulness que permitan identificar, potenciar y mantener un estado de bienestar con los consiguientes beneficios para el usuario que conlleva la práctica sostenida.

Existen dos técnicas de relajación que en este protocolo de entrenamiento virtual utilizaremos y coordinaremos fundamentalmente:

●      El entrenamiento en respiración diafragmática

●      La relajación muscular progresiva de Jacobson

Dicho aprendizaje se interioriza mediante la práctica y se generaliza en el ámbito personal y laboral, dotando al usuario de habilidades que le capaciten para una mayor satisfacción y rendimiento laboral.

Mediante la aplicación virtual Amelia virtual Care se puede efectuar este aprendizaje de forma autónoma y personal así como de dotar de asistencia psicológica e interactiva para cualquier consulta, duda o cuestión.

Control de la respiración

Bajo condiciones de tensión o de estrés, muchas personas tienden a respirar de manera demasiado rápida y superficial o demasiado profunda. Si esta forma de respirar se prolonga, aparecen sensaciones somáticas molestas como dificultades respiratorias, palpitaciones, dolor o malestar en el pecho, mareo, sudoración, temblor. En cambio, una forma correcta de respirar ayuda a sentirse mejor física y mentalmente.

La mayor parte de las personas respiran únicamente ensanchando y contrayendo su pecho (respiración torácica). A veces, levantan incluso los hombros para llenar los pulmones en su parte superior (respiración clavicular). En estos tipos de respiración no interviene prácticamente el diafragma y resultan insuficientes. 

En cambio, la respiración diafragmática o abdominal es la que permite con menos esfuerzo un intercambio más eficiente entre el oxígeno que inspiramos y el dióxido de carbono que expulsamos. El diafragma es un músculo en forma de bóveda que se halla en la base de los pulmones y separa el tórax del abdomen. Cuando se respira abdominalmente, el arco formado por el diafragma se aplana en gran medida durante la inspiración, lo que permite que entre más aire en los pulmones. Al espirar, el diafragma vuelve a su posición original.

La persona promedio respira de 12 a 16 veces por minuto cuando no está excitada o profundamente relajada. La técnica de la respiración controlada va encaminada a conseguir una respiración lenta, regular diafragmática y óptima.

Dicha técnica puede ser utilizada para afrontar la ansiedad y, en general, para reducir la activación fisiológica de ello obtenemos una sensación de distensión y serenidad.

Relajación muscular

Cuando nos encontramos ansiosos, estresados algunos de los músculos de nuestro cuerpo se tensan involuntariamente. Si aprendemos a identificar estos músculos y somos capaces relajarlos, nos sentimos entonces relajados pudiendo controlar muchas de las variables fisiológicas de la ansiedad.

Lo que se pretende es aprender una técnica de relajación que posteriormente tenga una aplicación práctica como técnica de gestión del estrés y autocontrol, aplicándose antes, durante o después de una situación que provoca ansiedad y habitualmente  provocan conductas de evitación.

Vamos a aprender a tensar y posteriormente distender y relajar voluntariamente de forma secuencial varios grupos de músculos, a la vez que se le va pidiendo que vaya prestando gran atención a las sensaciones asociadas a la tensión y a la relajación. 

Con ello se pretende que se aprenda a relajarse y vaya reconociendo y discriminando la tensión de la relajación tal y como aparece en la vida diaria, siendo al final  capaz de reducir la tensión muscular cuando el usuario desea hacerlo. Esto lo podemos combinar con técnicas y prácticas de relajación obteniendo los efectos beneficiosos.

Técnicas de Mindfulness

Mindfulness  es entendido como atención y conciencia plena, presencia atenta y reflexiva. Uno de los referentes más claros del mindfulness es la meditación budista zen.

• No puede ser entendido de forma genérica (como una filosofía de  la vida o un sentido de la vida), sino que siempre es referido a un momento temporal concreto, el presente.

• Es atención, conciencia y reflexión son de carácter no valorativo,  se acepta la experiencia tal y como se da. Es una observación abierta e ingenua, ausente de crítica y valencia.

• Una forma de estar en el mundo sin prejuicios, abierto a la experiencia sensorial, atento a ella y sin valorar o rechazar de forma activa y taxativa dicha experiencia.

• Plantea en términos positivos cómo orientar la atención y la actividad, adecuándose de forma abierta a cada situación, y señala de manera implícita los problemas que pueden derivarse de no centrarse en el momento presente en las condiciones señaladas.

El objetivo del mindfulness es buscar que la persona sea capaz de observar y sentir de forma natural, dejándose llevar, su comportamiento y que al tiempo se comprometa con esa actividad. El objetivo es estar abierto a la propia actividad. No es incompatible, en absoluto, elegir experiencias, actividades, etc., y al mismo tiempo estar disponibles para experimentar y sentir tal como las cosas sucedan. De ese modo se favorece la flexibilidad y la variabilidad en el comportamiento, característica esencial de su capacidad adaptativa y creativa.

Afronta las situaciones laborales estresantes desde la perspectiva planteada por el mindfulness y utiliza las técnicas de control de la activación como forma de gestión de las respuestas fisiológicas desagradables.

Consecuencias del estrés

A nivel psicológico, funciones cognitivas y comportamiento, pueden ser habituales: Dificultad para concentrarse y para tomar decisiones, alteraciones emocionales, ansiedad, tristeza, irritabilidad con excesiva frecuencia, insomnio, alteraciones alimenticias y del apetito sexual.

Además, se ha demostrado que entre los individuos que sufren estrés laboral, aumenta considerablemente el riesgo de conductas perjudiciales para la salud como el tabaquismo, el alcoholismo o el consumo de drogas. Cuando dicha conducta existía de modo previo a la situación estresante, la consecuencia suele ser un incremento del consumo. También parece haber un aumento significativo de desórdenes alimenticios como la obesidad, la anorexia o la bulimia.

Otra de las consecuencias del estrés es el progresivo deterioro de sus relaciones personales, tanto familiares como de amistades o pareja.

A nivel fisiológico pueden aparecer alteraciones cardiovasculares como la hipertensión, arritmias, migrañas; alteraciones dermatológicas como la alopecia o la dermatitis; alteraciones sexuales como la disfunción eréctil y el vaginismo; alteraciones digestivas como la diarrea y el estreñimiento; alteraciones músculo-esqueléticas como contracturas, dolores crónicos, cefaleas y alteraciones del sistema inmune con mayor propensión a padecer enfermedades infecciosas.       

Se debe tener presente que en la actualidad existen una gran variedad de datos experimentales y clínicos que ponen de manifiesto que el estrés, si su intensidad y duración sobrepasan ciertos límites, puede producir alteraciones considerables en el cerebro. Éstas incluyen desde modificaciones más o menos leves y reversibles hasta situaciones en las que puede haber muerte neuronal.

Se sabe que el efecto perjudicial que puede producir el estrés sobre nuestro cerebro está directamente relacionado con los niveles de hormonas secretados en la respuesta fisiológica del organismo. Aunque la presencia de determinados niveles de estas hormonas es de gran importancia para el adecuado funcionamiento de nuestro cerebro, el exceso de glucocorticoides puede producir toda una serie de alteraciones en distintas estructuras cerebrales, especialmente en el hipocampo que es la estructura cerebral que juega un papel crítico en muchos procesos de aprendizaje y memoria.

Mediante distintos trabajos experimentales se ha podido establecer que la exposición continuada a situaciones de estrés puede producir tres tipos de efectos perjudiciales en el sistema nervioso central la Atrofia dendrítica, la Neurotoxicidad y la Exacerbación.

Por este motivo existe la necesidad de contar con herramientas útiles en la prevención y minimización de los efectos sostenidos del estrés y ansiedad a corto y largo plazo y una de ellas es adquirir competencias para su gestión.