Apéndice
Audios entornos adultos
Audio del entorno Escaneo corporal
Duración aproximada: 7 minutos
En los próximos minutos vamos a centrarnos en nuestro cuerpo, intentaremos identificar las zonas que están tensas para relajarlas.
Centra tu atención en las diferentes partes de tu cuerpo mientras las trabajamos siendo consciente de su estado, y cada vez que sientas tensión relaja conscientemente la zona. Primero centra tu atención en tu cabeza, siente sus posiciones, su peso, siente tu frente, tus cejas, tus ojos, tus orejas, tus mejillas, tus labios, tu lengua, tu mandíbula, céntrate en las sensaciones. Si alguna zona está tensa, relájala.
Lleva la atención a la nuca, en la zona más cercana a la columna vertebral y a los hombros. Presta atención a tus hombros. Observa la postura de tus hombros, ¿están encorvados, tensos o relajados? Si has notado alguna tensión, intenta relajarlos cada vez que respires.
Concéntrate en cómo sientes los brazos, los codos, los antebrazos, la muñeca, las palmas de las manos, los dedos.
Acuérdate de relajar las zonas que estén tensas. Ahora lleva la atención a tu torso, escucha tu pecho. Siente los latidos del corazón y las sensaciones al respirar. Ahora céntrate en la parte superior de la espalda, entre los hombros y los músculos que rodean la columna vertebral, y vamos a ir bajando por la espalda relajando los músculos que están tensos.
Concéntrate en tu abdomen, nota cómo se mueve cuando respiras. Ahora lleva tu atención a las caderas y la pelvis.
Gradualmente baja tu atención a tus muslos, enfoca tu atención en ambas piernas, nota cómo se sienten y luego enfoca las diferentes zonas de tus muslos comenzando con la parte superior del muslo si estás sentado, nota cómo los muslos se tocan entre sí.
Ahora lleva tu atención a las partes que tocan la silla. Desciende lentamente acercándote a las rodillas, si notas tensión en alguna parte relájala.
Ahora centra tu atención en las rodillas, sintiendo la parte posterior de la rodilla, la rótula, los laterales, sé consciente de cada sensación que encuentres.
Ahora dirige la atención a tu pantorrilla y nota la sensación. Si están descansando en su posición. Si hay tensión o relajación. Si hay tensión en la zona, relájate y centra tu atención en cómo ha cambiado la sensación de tus músculos.
Lleva la atención a tus tobillos y a tus pies, a tu talón, al arco, a la bola del pie, a los dedos, sintiendo los puntos de apoyo, las tensiones, y por último serás consciente de todo nuestro cuerpo.
Centra tu atención en tu postura.
Sentir las partes de tu cuerpo que están en contacto con la silla, sentir la pesadez y los pesos de tu cuerpo, notar cómo tu cuerpo se siente más pesado cada vez que exhalas.
Audio de los ejercicios del entorno Focalización atencional
Duración aproximada: 17 minutos
En el siguiente ejercicio de mindfulness, vas a despejar tu mente, vas a dejar de lado tus preocupaciones, vas a centrarte en el aquí y ahora, en el presente, en tu cuerpo y mente, y vas a concentrarte en los objetivos de la actividad dejando atrás las distracciones. Presta atención al ejercicio.
Empieza por hacerte presente en tu cuerpo, en este lugar, en el momento presente. Haz dos respiraciones profundas.
Lleva la conciencia a la respiración. Lleva la conciencia a la nariz y siente como el aire entra y sale por los orificios de tu nariz. Nota cómo entra el aire seco y fresco… y como sale el húmedo y más caliente.
Durante el resto del ejercicio, van a aparecer diferentes elementos en los que deberás centrar tu atención.
EJERCICIO 1: Arbol
Ahora lleva tu atención a las hojas de este árbol, fíjate en cómo van cayendo lentamente.
Elige una hoja y sigue su curso hasta el suelo. Centra tu atención en el movimiento de la hoja de un lado para el otro. Cada vez que una hoja toque el suelo observa qué está siendo el centro de tu atención.
Céntrate en cómo caen las hojas, observa su recorrido. Deja los pensamientos de lado, déjalos pasar. Si algún pensamiento ocupa tu atención, prémiate por haberte dado cuenta y vuelve a dirigir la atención al movimiento de las hojas. Si estás observando la caída de las hojas, siguiendo su recorrido, viendo cómo fluyen en el aire, felicitate por conseguir tu objetivo.
En la práctica del mindfulness no hay fracaso. Es un ejercicio de atención plena.
EJERCICIO 2: Limonero
Mira los limones. Céntrate en ellos, céntrate en su color… En su forma… En su textura… Piensa en su olor…Imagina que partes uno por la mitad, y lo muerdes, imagina el jugo ácido recorriendo tu boca… Siente la salivación que este sabor te produce, centra tu atención en esta reacción de tu cuerpo… Estás salivando. Esto es un ejemplo de cómo un pensamiento puede alterar nuestro cuerpo. Por eso es importante aprender a gestionar nuestra mente y dirigir nuestra conciencia y atención en el aquí y el ahora.
EJERCICIO 3: Rio
Te acercas al río y centras tu atención en la gran variedad de sonidos que produce el agua que proviene del hielo de la montaña. Toma conciencia de los diferentes sonidos que componen el fluir del río: unos agudos, otros más graves, algunos más cerca, otros más lejos…Deja que los pensamientos que vienen a tu cabeza se vayan como una gota más que sigue el curso del río.
Céntrate en el aquí y el ahora… Olvida todo lo demás…
Ahora que nos alejamos del río, lleva tu conciencia en los cambios que se producen en el sonido de la naturaleza. Escucha sin juzgar ni interpretar que es cada uno de los sonidos. Tu atención está centrada en escuchar plenamente, buscando los detalles, los matices.
EJERCICIO 4: Prado
Ahora estamos ante un prado de flores. Centra tu atención en cada una de las flores y mariposas. Una por una… Toma conciencia de sus colores, formas, movimiento… Deja que pensamientos, preocupaciones, tareas…se vayan amablemente y elige otra flor o mariposa y sigue centrando toda tu atención en el prado que ahora tienes delante.
Presta atención a los nuevos elementos que aparecen, uno por uno, mantén tu atención conectada a los sucesos, al aquí y al ahora.
Mira a tu alrededor y toma conciencia de todos los elementos que te rodean. Míralos, escúchalos… Deja que los pensamientos que te vienen a la mente, sigan su curso, como los pájaros del cielo que vienen y van.
Céntrate en el aquí y el ahora… Olvidando todo lo demás…
Ahora poco a poco llevamos la conciencia en nosotros mismos. Dirige la atención a tu cuerpo. Nota cada una de las partes del cuerpo que está en contacto con la silla y con el suelo. Empieza por arriba, sintiendo como la parte superior de la espalda toca la silla… y vas bajando… Recorre tu cuerpo, observa y nota todas las sensaciones… hasta los pies. Presta atención a lo que notas de tu cuerpo, olvidando todo lo demás.
Para acabar, vuelve a centrarte en tu respiración. Siente cómo entra el aire seco y fresco… y como sale húmedo y más caliente.
Lleva la conciencia a tu abdomen y nota como sube y baja al respirar. Siente cómo sube al inspirar y como baja al espirar.
Antes de finalizar el ejercicio, piensa en la importancia de centrar la atención en el aquí y ahora.
Audio de los ejercicios del entorno Regulación emocional
Duración aproximada: 22 minutos.
EJERCICIO 1: Principios del Mindfulness – Introducción
A lo largo del siguiente ejercicio vamos a practicar diversos ejercicios de Mindfulness. Para ello debemos conocer algunos de los elementos primordiales relacionados con la actitud hacia la práctica de la atención plena, el mindfulness, que van a estar presentes durante los siguientes minutos.
El primero es no juzgar. La atención plena se cultiva asumiendo la postura de testigos imparciales de nuestra propia experiencia, siendo conscientes del constante flujo de juicios, de reacciones a experiencias tanto internas como externas, para así poder salir de ellos. Es importante darse cuenta de esta capacidad de juzgar. Limitarse a observar el ir y venir de pensamientos y valoraciones. No hay que actuar sobre ellos, ni bloquearlos ni aferrarse. Simplemente se observan y se dejan ir. Recuerda: no juzgues.
El segundo punto es la mente de principiante. Es la actitud mental de estar dispuesto a ver las cosas como si fuera la primera vez y mantenerse abierto a nuevas potencialidades, para ver la riqueza del momento presente. Recuerda: mente de principiante.
El último punto es la aceptación. La aceptación significa ver las cosas como son en el presente. Dejemos el pasado y el futuro, centrémonos en el presente. Y nos vamos a mostrar receptivos y abiertos a lo que sientes, piensas y ves, aceptándolo porque está aquí, en este momento. Recuerda: acepta.
EJERCICIO 2: Meditación en la naturaleza – Paseo
Ahora presta atención a este paisaje natural. Inspira profundamente, notando como entra el aire por la nariz y lo expulsas por la boca. Dirige tu atención al paisaje que está delante de ti. Obsérvalo sin más.
Mientras caminas, centra toda tu atención en el lugar donde estás, en el que te encuentras aquí y ahora. Observa todo el lugar y todo lo que hay en él, deja pasar las valoraciones, las comparaciones y las opiniones sobre lo que percibes a través de los sentidos. Céntrate en lo que ves, oyes y sientes sin analizarlo, ni relacionarlo con tus gustos personales, con objetos o recuerdos. Déjate llevar por el recorrido, observa tu camino.
Recuerda que no buscas ni esperas nada en concreto de esta práctica. Por eso céntrate sólo en percibir las imágenes y sonidos a cada momento. Fíjate bien en los detalles del paisaje: los árboles, las flores, los animales… sin interpretarlos ni juzgarlos.
Si te distraes y pierdes la atención, no pasa nada, observa aquello que ha captado tu atención y céntrate de nuevo en experimentar el entorno en el que te encuentras. Para ello apóyate exclusivamente en tu respiración, en el aire entrando en tu cuerpo lentamente, llenando tus pulmones… y saliendo de ti muy despacio, para volver a centrarte en la imagen de tu paisaje, en el entorno en el que estás aquí y ahora.
Déjate guiar por los detalles del paisaje y haz otra respiración consciente.
Llénate de calma. Disfruta del paisaje. Respira conscientemente.
EJERCICIO 3: Cascada de los pensamientos – Fuego
Céntrate en tu estado, en qué sientes, en qué piensas, en qué notas. Visualiza y centra tu atención en el fuego que estás viendo, con el humo que se difumina hacia arriba, hacia el cielo. Ahora vas a imaginar que este fuego es una forma de ver tus pensamientos. Simboliza cómo aparecen tus pensamientos, cómo llegan a tu mente, y cómo se van: el humo que nace en el corazón del fuego que observas y que se disipa en forma de humo hacia arriba hasta desaparecer es como los pensamientos que aparecen en tu consciencia y fluyen en tu mente hasta desaparecer. Este proceso ocurre continuamente en tu mente.
En estos momentos pon toda tu atención más allá, detrás de los pensamientos que se forman, observa el fuego y el humo, pero fíjate en que estás totalmente fuera de él, eres un observador. En este momento toma conciencia del torrente de pensamientos que aparecen que llegan a tu mente y observarlos cómo un espectador.
Sea lo que sea, lo que venga a tu mente, aprovecha para cultivar el estado de conciencia plena. Identifica qué es lo que ha llamado tu atención. Préstale atención sin valorarlo, Acéptalo porque está ahí. Utiliza la respiración consciente para recuperar la atención cuando te des cuenta de que te has centrado en algún pensamiento en concreto. Deja que los pensamientos sigan su curso, con el humo. Continúa observando el fuego, sin pensar en él. Obsérvalo sin enredarte mentalmente en nada concreto.
Ahora céntrate exclusivamente en tu respiración unos instantes, focalízate sólo en ella.
Observa el recorrido realizado mientras te alejas de este paisaje. Fíjate en los elementos de los que se compone desde esta nueva perspectiva.
Céntrate en las sensaciones que te produce al mirarlo. Presta atención a lo que sientes, a lo que percibes, a lo que notas…
Recuerda estas sensaciones. Ahora vamos a cambiar de paisaje, fíjate en los cambios que se producen
EJERCICIO 4: Observación consciente y atención en las sensaciones – Mirador
Ahora vamos a pasear por este desierto mientras hacemos un ejercicio de observación consciente. Vas a mirar a tu alrededor para ubicarte donde estás en este nuevo paisaje. Empieza por centrarte en algún elemento que veas a tu alrededor… una nube, una pirámide, una palmera… Centra tu atención y que sea totalmente absorbida por el objeto. Sólo obsérvalo, Céntrate en su forma, en su color en las sensaciones físicas, que estés notando.
Intenta centrarte en el presente, aquí y ahora. Observa cómo tu mente se libera rápidamente de los pensamientos y se focaliza en este momento. Atiende a lo diferente que te sientes al estar en el momento presente, de una manera muy consciente. La observación consciente es una forma de meditación sutil, pero poderosa. Inténtalo.
Ahora estás caminando por el espacio en el que te encuentras, este desierto. Paisaje soleado, día caluroso…, trata de percibir todas las sensaciones que se producen en tu cuerpo. Es importante que durante tu paseo por el desierto centres la mirada al frente. Céntrate en la calma. Con la atención focalizada en el paisaje, en tu camino. Caminando. No pretendas llegar a ningún lado, no es necesario darse prisa. Mantente presente en cada paso que das, consciente de donde estás en cada momento.
Como ves, tienes un camino a seguir, un recorrido fijo. Deja que la mente descanse déjate llevar, céntrate en el camino, mira al frente, sigue la ruta… Tú sólo tienes que centrarte en el trayecto que estás recorriendo. Recuerda que estás en el desierto. Estás paseando por un lugar cálido. No vas a ningún lugar concreto, vas caminando, avanzando. No va a ocurrir nada interesante en el camino. Solo tienes que concentrarte en qué estás viendo. Déjate llevar. Si te enredas mentalmente, te distraes, apoyate en la respiración de aquí y ahora, y continúa con toda la atención plena en los elementos del paisaje, los colores, las sensaciones… Recuerda: déjate llevar por el desierto. Estás en calma, con la mirada al frente y con la atención centrada en el trayecto. No vas a ninguna parte en concreto. Céntrate en lo que ves, en las sensaciones que te produce. Siente la temperatura del entorno en el que estás. Continúa atento a las sensaciones que percibes. Ahora te detienes.
Permaneces de pie unos instantes sintiendo todas y cada una de las sensaciones físicas que identifiques. Tu respiración, tu ritmo cardiaco, tu tono muscular…
EJERCICIO 5: Ejercicio de gratitud final – Ejercicio de gratitud
Acabamos el mindfulness con un ejercicio de gratitud. Fíjate en lo que puedes observar desde este punto. Realiza una respiración consciente y céntrate en tres aspectos de tu vida por los que sientas especialmente gratitud. Identifica cada uno de estos aspectos con los tres elementos que aparecen delante de ti.
Recuerda: tres aspectos por los que te sientas especialmente alegre. No pienses en cosas muy extraordinarias, piensa en pequeñas cosas que están en tu vida y te llenan de satisfacción.. Elabora mentalmente una frase de agradecimiento para cada una de las cosas que has identificado. Cuando hayas pensado cada afirmación, haz una respiración consciente: al inspirar concentra todo el agradecimiento que acabas de pensar, y al espirar comparte tus sensaciones positivas con las personas cercanas a ti. Recuerda: inspira, focaliza todo el agradecimiento que acabas de pensar. Espira y comparte todas tus sensaciones positivas con las personas que quieres.
Refleja las sensaciones emocionales y pensamientos que experimentas, tu experiencia vivida. Agradece lo que tienes. Toma conciencia de los regalos que la vida te ofrece, día tras día, de esas cosas a las que habitualmente no prestas atención. Sé consciente de las cosas importantes de la vida y comparte amorosamente con los demás la alegría que ésta día a día nos aporta.
Audio del entorno 360º Nadando con delfines
Audio del ejercicio
Hola y bienvenidos a esta meditación guiada para abordar momentos difíciles.
Cuando nos encontramos en situaciones que nos desbordan, solemos reaccionar inconscientemente.
Muchas veces de forma verbal, otras, físicamente, y muchas ocasiones lamentamos haberlo hecho de ese modo.
Todos nos encontramos ante situaciones de frustración que nos generan rabia, enfado o ira.
Son situaciones que nos ponen en nuestro límite.
En esta meditación aprenderemos cómo parar la reacción de cólera, gritos, descontrol…
Ese decir, o hacer cosas de las que después nos arrepentimos.
Vas a experimentar cómo hacerlo a tu manera.
Sigue las instrucciones,
Todos poseemos unos segundos donde el cuerpo nos advierte de que estamos llegando a ese límite.
Necesitamos tomar conciencia de las reacciones de nuestro cuerpo ante el enfado y la ira.
Piensa en una situación cercana del día a día, donde has sentido ese límite, un momento de mucho enfado, frustración, ira,
¿Donde la sientes en tu cuerpo?
¿Cómo se manifiesta en ti ese momento límite?
¿Cómo es tu respiración en ese momento de fuego?
Dale un valor entre uno y diez.
Si estás cerca del nueve o diez necesitas parar.
Ponle unos segundos de distancia, solo si te distancias podrás controlarte.
Nuestro cerebro está preparado para ello, solo tienes que practicarlo.
Recupera un recuerdo de algo que habitualmente te produce momentos de ira, aviva el recuerdo.
Cuando sientas que tu cuerpo se altera acercándose al 8, 9 o 10 lo primero es parar.
Distanciarte unos segundos para recuperar el control.
¿Dónde lo sientes en el cuerpo?
Necesitas un poco de espacio para ti, y lo necesitas urgentemente.
Céntrate en tus espiraciones para que se vayan haciendo cada vez mas largas.
Mientras lo haces, disfruta del entorno.
Siente la tranquilidad que transmite estar bajo el mar.
Aprecia la libertad y la agilidad en el movimiento de los delfines.
Representante en ellos palabras como harmonía, paciencia, aceptación, compasión, amabilidad, paz,
Palabras que representen para ti antídotos
Palabras clave para combatir los momentos de contrariedad, de frustración y de rabia que de vez en cuando sientes.
Enfoca tu atención al cuello.
Libéralo de toda la carga que ha recibido, poco a poco.
Por medio del ritmo del movimiento.
Luego pasa a los hombros y brazos, liberalos, poco a poco.
Enfoca tu atención al pecho y estomago, siente como se expande cuando inspiras y se contrae cuando espiras, lentamente,
Siente esa sensación, siente tu cuerpo respirar.
Si lo precisas, alarga la espiración, dirige tu atención hacia tus piernas.
Siente como se derrite la tensión en los muslos, a medida que respiras profundamente tus pantorrillas se relajan, poco a poco.
Por último relaja tus pies y sus dedos.
Disfruta de esa sensación de descanso, percibe como estás nadando dentro de tu mente, los delfines representan tus pensamientos positivos.
Vienen y van de un lado a otro.
Simplemente observarlos, observarlos mientras nadan.
Cuando inspires concentra tu atención en como los pulmones se expanden dentro de tu cuerpo, como se llenan de aire fresco, recuerda que en ocasiones de furia necesitas un momento de atención.
Comprométete a parar unos segundos cada vez que sientas rabia, frustración, estrés, dirige tu atención a tu cuerpo.
¿Dónde lo sientes?
Valora tu grado de perturbación.
Ese nueve o diez, puede ser en el estomago, el pecho, en tu garganta, no importa.
Alarga la espiración, deja que aparezca la palabra que escojas de antídoto para esa situación, aceptación, paciencia, perdón, compasión, amor, la que consideres adecuada a ese momento,ahora, en este momento presente no importa lo mal que te hayas sentido.
Sabes que puedes parar.
Valorar la reacción que tiene lugar en tu cuerpo.
Alargar la espiración y utilizar la palabra adecuada como antídoto de lo que te hace rabiar. Toma conciencia de tu grado de perturbación o relajación ahora.
Toma conciencia de las sensaciones de tu cuerpo.
Alarga las espiraciones y utiliza una emoción que consideres adecuada para describir tu sentimiento en este momento, concédete unos segundos de atención plena.
Sabemos la importancia que tiene saber actuar sin reaccionar, poder elegir la acción adecuada y aprender cómo parar la reacción inconsciente, asi se añade conciencia a tu vida.
Si llegan pensamientos que te descentran, está bien, solo dejalos ir y venir, si te distraes es normal, solo vuelve a concentrarte en la naturaleza y en la sensación física de respirar.
Disfruta de este presente en atención plena, ahora,haz una última gran respiración, inspira por la nariz, espira por la boca, puedes emitir un suspiro, siente la sensación y la emoción del bienestar, ahora, quítate las gafas y quédate en silencio unos minutos, la experiencia ha terminado.
Audio del entorno 360º Las olas del Atlántico
Audio del ejercicio
Cuando la respuesta al estrés de la vida se intensifica tanto que empieza a dominarnos necesitamos herramientas que nos ayuden a reducir la respuesta al estrés.
Una de las más importantes y difíciles es dejar de alimentar la experiencia estresante con pensamientos a veces obsesivos e intrusivos.
Nuestro cerebro dispone del recurso necesario para lograrlo, ya que tiene la capacidad de observarse a sí mismo.
Vas a practicar con un recurso de tu cerebro que consiste en observar simultáneamente tu cuerpo y tu mente mientras se detiene el pensamiento.
El cerebro humano tiene esa habilidad y cuando la alcanza experimenta serenidad sensación de bienestar y tranquilidad.
Este recorrido facilita que experimentes momentos de atención plena que recordarás y te ayudarán en tu práctica.
Es un ejercicio básico en el mindfulness.
A través de la realidad virtual vas a experimentar cómo te sientes cuando estás en atención plena.
Toma conciencia de tu cuerpo, corrige tu postura para que tu espalda esté recta y tus hombros relajados.
Toma conciencia de que estás sentado. Y haz que tu silla gire 360º.
Respira profundamente, observando cómo es tu respiración en este momento.
Hazlo unas cuantas veces e intenta alargar la respiración.
Entras en un espacio de naturaleza y observa como el impacto de la experiencia activa la emoción sorpresa que te mantiene en una actitud vigilante, expectante.
Toma conciencia de esa universal emoción, la sorpresa. Observa cómo es sentir.
Observa cómo te sientes
Observa cómo interviene ahora tu mente. Puede que se fije en algo concreto que pueda parecerte agradable o desagradable.
Observa si tu mente establece valoraciones, críticas, juicios.
Lo hace en su intento de orientarse.
O puede que se deje llevar sin más.
Observa tus pensamientos.
En ocasiones pueden aparecer sensaciones. Sentimientos. Observalos.
Observa lo que hace tu mente.
Observa ahora cómo se siente tu cuerpo.
Siente tu respiración.
Ahora estás en un entorno de 360. Puedes hacer todo el recorrido y dejar que tu mente se detenga ahora en algún lugar desde el que poder observar tranquilamente mientras percibes tu campo visual.
Te sugiero que observes cómo se siente tu cuerpo mientras observas a través de las gafas este entorno natural.
Todo lo que estás viendo está donde tiene que estar.
No necesitas clasificarlo ni juzgarlo.
Es lo que es.
Es lo que es.
Desde esta posición privilegiada observa lo que ves, esta naturaleza que está en su orden natural.
No tienes que intervenir en ello.
Observa este fragmento de totalidad.
De equilibrio entre el cielo y la tierra.
Observa cómo se siente tu cuerpo y cómo se siente tu mente cuando observas sin más.
Experimenta lo que se siente en atención plena.
Si tu mente te saca de la experiencia a través de pensamientos, sentimientos, recuerdos.
Observa lo que hace.
Observa si tiene tendencia hacia el juicio.
Observa si tiene tendencia hacia la aceptación de la experiencia.
Observa.
Estás practicando tu capacidad para observar.
Vuelve de nuevo a sentir tu cuerpo.
Mirate a ti mismo.
Mírate a ti mismo como observas a través de las gafas dejándote llevar por la experiencia.
Vuelve a sentir tu cuerpo y tu mente cuando paras de pensar.
Vuelve a sentir tu cuerpo y tu mente cuando paras de pensar.
Una y otra vez.
Siempre que lo necesites entrena.
Cada vez los espacios libres de juicio y pensamientos se van haciendo más largos. Y tu cuerpo se siente tranquilo y tu mente se siente en paz.
Estás en atención plena.
Continua observando.
Así se va grabando esta experiencia en tu memoria para que puedas recurrir a ella siempre que la necesites.
Has aprendido a estar en atención plena.
Vas a salir de la experiencia.
Mantente unos minutos en silencio.
Respira profundamente.
Y cuando consideres.
Quitate las gafas.
Audio del entorno 360º Raíces profundas
Audio del ejercicio
Te doy la bienvenida a esta nueva experiencia virtual de encuentro con la naturaleza
Vas a hacer un camino, en ocasiones percibirás movimiento y en otras, la imagen se detiene para que puedas observar durante unos minutos todo lo que te rodea.
Pueden aparecer, o no, sensaciones, sentimientos o pensamientos, déjate llevar.
Si deseas interrumpir la experiencia no tienes mas que quitarte las gafas en cualquier momento.
Respira profundamente
Relaja los hombros
Allá vamos.
Vas a realizar un recorrido por un bosque de las Islas Canarias
Comenzamos llevando la atención a la respiración
Inspira
Espira
La respiración es en sí misma el eje de nuestra existencia que nos permite saber donde está nuestro cuerpo.
Al inspirar calmo mi cuerpo
Al espirar sonrío
Inspirando calmo mi cuerpo
Al espirar sonrío y voy unificando mi mente y mi cuerpo
Tomando conciencia de mi respiración practico la atención plena que es estar consciente de lo que está pasando dentro y fuera de mi.
Al inspirar calmo mi cuerpo
Al espirar sonrío
Nuestro cerebro emocional, la zona límbica libera lo que pensamos, lo que sentimos, y nuestros comportamientos que muchas veces son inconscientes y tienen que ver con nuestra supervivencia
El cerebro emocional alberga nuestras experiencias positivas y negativas tanto internas como externas y en especial lo que hemos experimentado en los efectos y los apegos de nuestro mundo de relación con los otros
Todo ello va configurando nuestra memoria, nuestras creencias y nuestro comportamiento.
Estás ahora en un entorno de 360 en un bosque plagado de helechos, árboles y un sin fin de vida visible e invisible que te permite percibir un fragmento de la totalidad y el orden de la naturaleza.
La unión de tierra, agua y aire que hace que la vida se autorregule y se recicle eternamente
Te voy a pedir que te situes en ese centro de tu yo
Que sin duda has experimentado ya otras veces
Desde la curiosidad, desde la estabilidad, y dejando atrás el juicio
Respira
Al inspirar calmo mi cuerpo
Al espirar sonrío
Al inspirar calmo mi cuerpo
Al espirar sonrío
En la mente de todos los humanos encontramos falta de atención.
Inconsciencia
Desconocimiento y faltas de empatía
Y también curiosidad
Compasión y generosidad
Momentos donde nos sentimos centrados
Anclados
Y que solemos relacionar con nuestro yo profundo o parte espiritual y que habitualmente sentimos en el centro del pecho
Todos experimentamos sentimientos dolorosos e impulsos destructivos que causan dificultades en nuestra vida
La práctica de la atención plena nos enseña a reconocerlos
A salir de ellos
A no almacenar torbellinos emocionales y a modular nuestras emociones
Respira
Al inspirar calmo mi cuerpo
Al espirar sonrío
Con tu imaginación trae a tu presencia la imagen de tu madre
La autentica, la adoptiva o aquella que fue la imagen de madre para ti
Y en presencia de su imagen recuerda todo lo que recibiste de ella
Su cariño, su alegría, sus cuidados, su sabiduria
Todo aquello bueno que recibi de mi madre lo guardo en mi corazón
Todo lo negativo, aquello que ella me dio y quiza me hizo daño o que no entendi, que vino en un momento de inconsciencia, desconocimiento o falta de atención
No lo necesito
Lo saco de mi
Y aqui frente a esta naturaleza se lo entrego a la tierra para que lo recicle
Todo lo bueno que recibi de mi madre me lo quedo
Lo guardo en mi corazón
Todo lo que me resultó negativo se lo entrego a la tierra para que lo recicle
Al inspirar calmo mi cuerpo
Al espirar sonrio
Ahora evoco la imagen de mi padre
Todo lo bueno y positivo que recibí de el ya fuera mucho o poco
Todo lo que fue positivo, lo que me ayudó, lo guardo en mi corazón
Todo lo negativo
Lo inconsciente
Lo basado en ignorancia que me hizo sufrir, se lo entrego a la tierra para que lo recicle
Todo lo positivo lo guardo en mi corazón
Todo lo negativo se lo entrego a la tierra para que lo recicle
Ahora traigo a mi presencia a mis abuelos
Los reales quizás, y si no los conociste los adoptivos.
Los que desempeñaron para ti ese papel
Todo lo bueno que me dieron lo guardo en mi corazón, lo mantengo.
Todo lo que fue dañino se lo entrego a la tierra para que lo recicle
Traigo ahora la imagen de los amigos, amantes y muchos otros con los que he compartido la vida
Los que aparezcan ahora en tu recuerdo
Todo lo bueno que recibí de ellos
Los apoyos, las alegrías el oido que me escuchó, la ayuda que recibí
Todo eso lo guardo en mi corazón
Todo lo negativo, los insultos, desprecios, los abandonos
Todo aquello que me hizo daño se lo entrego a la tierra para que lo recicle
Recordando que me fue dado en un momento de ignorancia, de inconsciencia por su parte
Todo lo positivo lo guardo en mi corazón
Todo lo negativo se lo entrego a la tierra para que lo recicle
Ahora evoco la imagen de mis maestros, tanto de los que me resultaron positivos como negativos
Todo lo bueno que recibí de ellos lo guardo en mi corazón
Todo lo negativo se lo devuelvo a la tierra para que lo recicle
Y finalmente quiero pedir perdón a todos aquellos que por alguna razón u otra yo he hecho daño u ofendido
Os pido perdón de corazón pues lo hice en un momento de ceguera o inconsciencia, de falta de entendimiento y de falta de sabiduría y compasión por mi parte
Todos esos aspectos negativos en mi se los entrego a la tierra para que los recicle
Inspira
Espira
Lleva la atención de nuevo a tu centro, y desde ahi manda energía positiva a todo tu cuerpo
A todas las celulas
A todos los órganos de tu cuerpo
Toda esa energía la irradio a todos los que me rodean
A todos los que sufren deseando paz y armonía para todos
Expandiendo también energia positiva a todo el planeta
Continúa el recorrido hasta el final en silencio, tomando conciencia del camino realizado
La experiencia ha concluido
Tienes que volver a la sala
Respira profundamente y cuando lo desees, quítate las gafas
Mantente en silencio unos minutos para reflexionar
Audios entornos Mindfulness para nin@s
Audio de los ejercicios de Invierno
EJERCICIO 1: Introducción invierno
Duración aproximada: 4 min 30 segundos
Hola, te doy la bienvenida a este ejercicio donde te divertirás en un escenario mágico. Vas a viajar, piensa que va a ser un viaje especial donde no puedes ir andando, ni en coche, ni moto, ni avión… irás navegando con tu respiración. Vas a ir a “tranquilandia”.
Vamos a hacer un ejercicio en el que aprenderemos a estar muy atentos. Mientras vas viendo el paisaje por el que viajarás verás colores, formas, escucharas sonidos, y me gustaría que prestes muchísima atención, quiero que escuches tu respiración mientras viajas, ¿empezamos?
Quiero que prestes atención en este ejercicio de respiración. Quiero que te sientes, y puedas notar como tu espalda queda pegada como si te hubieran puesto pegamento entre tu espalda y el respaldo de tu silla. Recuerda que para que el ejercicio salga bien tienes que mantener la espalda recta.
¿Te parece bien si empezamos? Vamos a empezar contando en voz alta 1…, 2…, 3…(pausa) Ahora estos tres números los uniremos con las respiraciones, empecemos…
Vamos a respirar profundamente: Primero pon la mano encima de la barriga y nota como va subiendo y bajando mientras respiras. Imagina como si tuvieras que hinchar un globo, Coge aire por tu nariz con toda la fuerza que tengas, cogiendo todo el aire fresco de la habitación donde te encuentras…, ahora suelta el aire caliente, del interior de tu cuerpo, por la boca, este aire ya no lo necesitas. Al acabar de coger y soltar el aire cuenta 1.
Ahora nos concentraremos en el sonido que se escucha, el viento, los árboles, tu respiración… y le prestaremos toda nuestra atención a ese sonido. Notaremos que cuanto más nos vamos concentrando en escuchar, más atentos estaremos, es como un superpoder!!!. Verás que el volumen suena muy alto, pero tranquilo, cuando vaya pasando el rato irá bajando hasta que se quede completamente en silencio. Sigue así mientras vas mirando y explorando el paisaje en el que estás ahora mismo.
Seguimos otra vez, inspira el aire fresco por tu nariz del entorno donde nos encontramos ahora, con toda la fuerza hasta que no te quepa más aire y… aguantamos dentro y… lo soltamos por la boca, contamos 2, volvemos de nuevo y última vez, cogeeeemos todo el aire fresco por la nariz que nos va a renovar y dar fuerzas en nuestro cuerpo, lo soltamos y expulsamos por la boca, ya lo has utilizado y ya no necesitas, contamos 3.
Quiero que recuerdes este ejercicio y que durante el viaje que realicemos vayas haciendo las respiraciones que hemos realizado aquí y ahora, si te despistas o se te olvida no te preocupes cuando te des cuenta empiezas de nuevo a respirar profundamente.
¿Empezamos nuestro viaje de ATENCIÓN?
EJERCICIO 2: Casa
Duración aproximada: 4 minutos
Vamos a empezar nuestro viaje de Atención, para ello, recuerda lo que te he explicado, respira profundamente, para que así puedas fijarte y aprender en este viaje con mucha más atención. Quiero que no te pierdas detalle de nada, es un viaje mágico en el que tienes que ir mirando tooooodo lo que ves para luego contarme qué te ha gustado más.
Empezamos con una respiración profunda, cogiendo aire profundamente antes de seguir. Recuerda que tenemos que hacerlo de forma natural e intentar escuchar tu respiración y cómo suenan los sonidos de tu entorno, con mucha atención y como si estuviésemos allí realmente.
Si te despistas y tu cabeza empieza a dar vueltas no pasa nada, se nos pueden ocurrir cosas muy interesantes en cualquier momento, pero ahora, tenemos que conseguir centrarnos en una sola cosa, en viajar con ATENCIÓN. Piensa que si lo consigues es una especie de superpoder que podemos desarrollar poco a poco con la práctica. Vuelve a concentrarte en el sonido.
Recuerda que no te obligo a nada, sino simplemente siguiendo el sonido, 41 deja que tu cabeza siga el sonido de forma natural y tranquila. Notaremos que el sonido se va apagando poco a poco… hasta que al final desaparece.
EJERCICIO 3: Faro
Duración aproximada: 1 minuto 30 segundos
Haremos una respiración profunda antes de seguir.
Poco a poco empezaremos a oír otro sonido, recuerda que tienes que concentrarte en ese sonido suave, delicado, y tranquilo, relajándote en el sonido, pero sin dejar que tu cabeza se distraiga. Si te vienen muchos pensamientos no les hagas caso, deja que se vayan, no pasa nada. Finalmente, el sonido irá aflojándose poco a poco… ¡Tú puedes!!!
Llegamos a la parte final del ejercicio, concéntrate en el sonido mientras contemplas el movimiento de la aurora, son esas luces de colores que aparecen en el cielo ¡Lo has hecho muy bien, has conseguido olvidarte de muchos pensamientos que te distraen, felicidades!!!
EJERCICIO 4: Final invierno
Duración aproximada: 1 minuto 50 segundos
Acabaremos el ejercicio de ATENCIÓN tal y como hemos empezado pero esta vez haremos 5 respiraciones profundas de la forma que te he enseñado, recuerda 5 veces como los 5 dedos de tu mano. Una vez acabes las 5 veces, céntrate en cómo poco a poco el sonido y la imagen se van apagando. Cuando se apague la pantalla, quédate un momento con los ojos cerrados si quieres…
Ah! y antes de que me olvide, durante el día de hoy y esta semana vas a poner a prueba lo que hemos practicado y aprendido. Quiero que pidas a tus papis, hermanos o familia que te pongan una canción, la que más te guste, cierra los ojos y sigue escuchando la canción. Quiero que escuches bien todo, ruido, tono, timbre, letra de la canción, cuando acabe quiero que recuerdes ¿Cuantos instrumentos has escuchado? ¿Qué decía la letra de la canción? ¿Por qué has escogido esta canción que es lo que más te gusta de ella? ¡Muy bien, lo has hecho genial!!! Cuando estés listo, quítate las gafas y abre los ojos poco a poco.
Audio de los ejercicios de Otoño
EJERCICIO 1: Introducción otoño
Duración aproximada: 4 minutos 30 segundos
Hola, te doy la bienvenida a este ejercicio donde te divertirás en un escenario mágico. Vas a viajar, piensa que va a ser un viaje especial donde no puedes ir andando, ni en coche, ni moto, ni avión… irás navegando con tu respiración. Vas a ir a “tranquilandia” donde aprenderás a estar en calma, a relajarte y a usar tu alegría.
Vas a hacer un ejercicio en el que aprenderás a sentir emociones agradables ¿Sabes lo que es estar contento y alegre? Quiero ver cómo te sientes mientras practicas un ejercicio de respiración. Quiero que te sientes, y haz que tu espalda quede pegada como si te hubieran puesto pegamento entre tu espalda y el respaldo de tu silla. Recuerda que para que el ejercicio salga bien tienes que mantener la espalda recta.
¿Te parece bien si empezamos? Vas a empezar contando hasta 3, 1…, 2…, 3… Ahora estos tres números los unirás con tus respiraciones, vas a ver cómo respiras… Vas a respirar profundamente, me explico, coge aire por la nariz con toda la fuerza que tengas, cogiendo todo el aire fresco de la habitación donde te encuentras, cuando estás cogiendo tooooodo el aire y lo expulsa y sueltas por la boca el aire caliente de dentro tu cuerpo que no necesitas, cuentas 1, para hacer bien la respiración, pon la mano encima de la barriga y nota como va subiendo y bajando. Ahora te concentrarás en el sonido que se escucha y le prestarás toda tu atención a ese sonido. ¡Notarás que cuanto más te vas concentrando en escuchar, más atención prestas, es como un superpoder!
Verás que el volumen de tu respiración primero suena muy alto, pero no te preocupes, cuando vaya pasando el rato irá bajando hasta que se quede completamente en silencio. Sigue así mientras vas mirando y explorando el paisaje en el que estás ahora mismo
Sigue otra vez, inspira el aire fresco por la nariz de tu entorno con toda la fuerza hasta que no nos quepa más y lo aguantamos dentro y lo soltamos por la boca, cuenta 2, volvemos de nuevo y última vez, cooooge todo el aire fresco por la nariz que te va a renovar y dar fuerzas 43 a tu cuerpo y lo sueltas y expulsas por la boca, el que ya has utilizado y ya no necesitas, cuenta 3.
Quiero que recuerdes este ejercicio y que durante el viaje que realicemos vayas haciendo las respiraciones, si te despistas o se te olvida no te preocupes cuando te des cuenta empiezas de nuevo a respirar profundamente.
¿Te apetece empezar el viaje de ALEGRÍA?
Vamos a empezar… A ver… ¿Alguna vez te has sentido enfadado por alguna situación que te ha provocado rabia, tristeza…, ganas de gritar? Por ejemplo, te han castigado, o no has sacado una buena nota, te han comprado algo que no querías, o te está pasando algo que no quieres y quieres borrarlo…
Ahora vas a ir de viaje en un mundo que no hay nada desagradable, que puedes soñar en que todo es posible, que la tristeza y la rabia, hoy no van a viajar con nosotros, solo hay cosas agradables como la alegría, la risa, o la calma
EJERCICIO 2: Molinillo
Duración aproximada: 2 min 20 segundos
¿Empezamos el viaje entonces?
Recuerda empezar con una respiración profunda para cargar energía para el viaje, como si pusieras gasolina a tu nave. Si te despistas y tu cabeza empieza a dar vueltas no pasa nada, se te pueden ocurrir cosas muy interesantes en cualquier momento, pero ahora, tienes que conseguir centrarte en una sola cosa, en viajar con ALEGRÍA. Piensa que si lo consigues es una especie de superpoder que puedes desarrollar poco a poco con la práctica. Vuelve a concentrarte en el sonido.
Recuerda que no te obligo a nada, sino simplemente sigue el sonido, deja que tu cabeza atienda al sonido de forma natural y tranquila. Nota que el sonido se va apagando poco a poco… hasta que al final desaparece.
Entonces vas a imaginar todas las personas buenas que hay en tu vida (tu familia, amigos, profesores, mascotas…) que seguro que tienes muchísimos y muchísimas. ¿Cuáles son buenas contigo, te quieren y te 44 lo demuestran?, ¿cuáles te protegen y con cuáles te lo pasas bien? ¡Es muy fácil, ya verás!!!
Ahora te vas a fijar en el molinillo que tienes delante, este molinillo tiene la capacidad de hacer más grandes y más fuertes esos sentimientos agradables que tienes y estás pensando y puedes hacer que vayan por todo el mundo. Vas a mirarlo atentamente, sintiendo que con cada giro que hace, esos buenos sentimientos que tienes van creciendo poco a poco. Incluso si quieres, vas a enviar a quien quieras algún sentimiento positivo, ¿a quien te apetece?.¡Vamos, lo estás haciendo muy bien!!!
EJERCICIO 3: Proyección de alegría
Duración aproximada: 2 minutos 20 segundos
Haz una respiración profunda antes de seguir. Ahora que ya has experimentado un poco esta magnífica sensación, harás lo mismo con las personas con quién quizá te has peleado alguna vez o te dan miedo, ya sean tus amigos, tus profes, alguien de tu familia, o alguien que has conocido… Incluso si has discutido porque era injusto lo que te estaba pasando, como por ejemplo un castigo, un cambio de planes o una situación que estás viviendo muy injusta.
Ahora imagina a la persona que tú quieras. Imagina que tienes delante a esa persona y que has tenido un problema con ella. Te sientes mal…,, presta atención a lo que notas en el cuerpo cuando piensas en esta persona y ahora la imaginas delante de ti, ¿qué notas en tu cuerpo? ¿Y qué sientes? Vas a imaginarte con esta persona y vas a sentir que estás muy contenta, radiante, con mucha alegría. Intenta imaginar y proyectar este sentimiento positivo ahora, es genial!, es como un superpoder, en el que tú decides cuándo y cómo quieres ver las cosas, y que demuestra y comunica lo que sientes, por eso ahora proyectarás la misma alegría y amor que sientes hacia tus seres queridos ¡Muy bien hecho, así se hace!!!
EJERCICIO 4: Final otoño
Duración aproximada: 4 minutos 10 segundos
Haz una respiración profunda antes de seguir.
Has llegado a la parte final del ejercicio, estás en una zona elevada y puedes ver una puesta de sol que inspira sensaciones agradables en tu 45 interior. Aprovecha este momento, solo puedes vivirlo tú aquí y ahora, con tu superpoder tú decides qué sentir y a quién imaginar en tu vida, imagina a mucha gente alegre, sonriendo, un momento sin tristeza. Recuerda un momento en que alguien te ayudó. Las personas se ayudan y se quieren tal y como son, sin excepción, un momento ideal y mágico y ahora que tú estás en él. Utiliza el superpoder al máximo ahora, siente como si toda esa energía de ALEGRÍA envuelve todo lo que conoces, no solo a las personas sino también a las plantas y animales, todo es envuelto en esa mágica sensación de alegría y amor… ¡Muy bien hecho, felicidades!!
Acabarás el ejercicio de ALEGRÍA, tal y como has empezado pero esta vez haremos 5 respiraciones profundas de la forma que te he enseñado, recuerda 5 veces como los 5 dedos de tu mano. Una vez acabes las 5 veces, céntrate en cómo poco a poco el sonido y la imagen se van apagando. Cuando se apague la pantalla, quédate un momento con los ojos cerrados si quieres…
Te propongo que hoy des tres abrazos muy fuertes a tres personas que quieras, y acompañados por “Te quiero mucho” o “Gracias”, También te propongo que les escribirás en un papel o les hagas un dibujo para demostrarles cuánto los quieres y que se lo coloques, sin que se den cuenta, en el bolsillo, el bolso, debajo de la almohada… deja fluir tu imaginación. Cuando estés listo y hayas hecho tu plan… quítate las gafas y finalizamos el ejercicio.
Audio de los ejercicios de Verano
EJERCICIO 1: Introducción verano
Duración aproximada: 4 minutos
Hola, te doy la bienvenida a este ejercicio donde te divertirás en un escenario mágico. Vas a viajar, piensa que va a ser un viaje especial donde no puedes ir andando, ni en coche, ni moto, ni avión… irás navegando con tu respiración. Vas a ir a “tranquilandia” donde aprenderás a estar en calma, a relajarte y a usar tu ENERGÍA.
Vas a hacer un ejercicio en el que aprenderás a sentir emociones agradables ¿Sabes lo que es estar con energía? Quiero ver cómo te 46 sientes mientras practicas un ejercicio de respiración. Quiero que te sientes, y haz que tu espalda quede pegada como si te hubieran puesto pegamento entre tu espalda y el respaldo de tu silla. Recuerda que para que el ejercicio salga bien tienes que mantener la espalda recta
¿Te parece bien si empezamos? Vas a empezar contando hasta 3, 1…, 2…, 3… Ahora estos tres números los unirás con las respiraciones, vas a ver cómo respiras… Vas a respirar profundamente, me explico, coge aire por la nariz con toda la fuerza que tengas, cogiendo todo el aire fresco de la habitación donde te encuentras, cuando estás cogiendo tooooodo el aire y lo expulsa y sueltas por la boca el aire caliente de dentro tu cuerpo que no necesitas, cuentas 1, para hacer bien la respiración, pon la mano encima de la barriga y nota como va subiendo y bajando. Ahora nos concentraremos en el sonido que se escucha y le prestaremos toda nuestra atención a ese sonido. ¡Notarás que cuanto más te vas concentrando en escuchar, más atención prestas y más energía tienes, es como un superpoder!
Verás que el volumen suena muy alto, pero tranquilo, cuando vaya pasando el rato irá bajando hasta que se quede completamente en silencio. Sigue así mientras vas mirando y explorando el paisaje en el que estás ahora mismo.
Sigue otra vez, inspiras el aire fresco por la nariz de tu entorno con toda la fuerza hasta que no te quepa más y lo aguantas dentro y lo sueltas por la boca, cuenta 2, vuelve de nuevo y última vez, cogeeee todo el aire fresco por la nariz que te va a renovar y dar fuerzas en tu cuerpo y lo sueltas y expulsas por la boca, el que ya has utilizado y ya no necesitas, cuentas 3.
¡Muy bieeen!!! Sigue así un rato mientras miras y exploras el paisaje donde estás ahora mismo
Quiero que recuerdes este ejercicio y que durante el viaje que realices vayas haciendo las respiraciones, si te despistas o se te olvida no te preocupes cuando te des cuenta empiezas de nuevo a respirar profundamente.
¿Empezamos nuestro viaje de ENERGÍA?
EJERCICIO 2: Objetos mágicos
Duración aproximada: 2 minutos 30 segundos
Recuerda empezar con una respiración profunda para cargar energía para el viaje, como si cargaras batería o pilas a tu nave. Observa dónde estás ahora, las plantas, los animales, el sonido que nos rodea… Si te despistas y tu cabeza empieza a dar vueltas y a despistarse no pasa nada, se te pueden ocurrir cosas muy interesantes en cualquier momento, pero ahora, tienes que conseguir centrarte en una sola cosa, en viajar con ENERGÍA. Piensa que si lo consigues es una especie de superpoder que puedes desarrollar poco a poco con la práctica. Vuelve a concentrarte en el sonido.
Recuerda que no te obligo a nada, sino simplemente siguiendo el sonido, deja que tu cabeza siga el sonido de forma natural y tranquila. Notarás que el sonido se va apagando poco a poco… hasta que al final desaparece.
¡El sitio donde estás AHORA, tiene una cosa muy buena, y es que está lleno de energía! Como sabrás hay energía buena y positiva por un lado y también hay energía mala y negativa por otro. Pues este lugar donde te encuentras está hecho para absorber y eliminar la energía negativa, ¿No te parece guay?
Si te fijas bien, hay cosas que flotan y que se van moviendo, estos objetos cogen y absorben mucha energía para poder flotar y al mirarlos con atención puedes llenarte de su energía positiva. Esta energía está en los árboles, en las flores, en el aire, en el agua, en toda la naturaleza y ahora la tienes toda para ti directamente. VAS A PROBAR, ¿TE PARECE? Ahora, te vas a fijar en el objeto mágico que más te guste de tu entorno, al mirarlo fijamente sale una fuerza de energía que se dirige a tí y te recarga de su energía mágica, de su vitalidad y su fuerza. ¡Que guay, disfruta!!!
EJERCICIO 3: Recarga de energía
Duración aproximada: 3 minutos 10 segundos
Haz una respiración profunda antes de seguir. Cuando acabes quiero que sientas la fuerza y la energía que está AHORA dentro de ti, sentirás 48 que tienes más calor y la energía del sol que te carga y llena de energía…Mira a tu alrededor tranquilamente y fijate en todo lo que hay.
Si te despistas y tu cabeza empieza a dar vueltas y a distraerse no pasa nada, no tienes que preocuparte, es algo normal, pero tienes que estar alerta porque pierdes energía cuando eso pasa.
Por ejemplo, cuando le ponemos una pila nueva a un juguete esta está cargada positivamente, eso quiere decir que va a durar mucho, en cambio si no funciona la carga se convierte en negativa, ya no funciona. Pues después del ejemplo, vas a volver al ejercicio, vas a volver a concentrarte en el objeto mágico que tengas más cerca. Respira, prestando atención a cómo lo haces, ahora puedes preguntarte, ¿está mi energía cargada positivamente o negativamente?
EJERCICIO 4: Final verano
Duración aproximada: 2 minutos 10 segundos
Haz una respiración profunda antes de continuar. Estás llegando a las ruinas de una antigua civilización muy poderosa, están abandonadas, pero de ellas aún salen poderosos chorros de energía, solo con que estemos cerca de esta civilización, nos da más vida y más fuerza. Aquí estamos a salvo, respira profundamente y mira el último objeto mágico… como puedes ver, salen chorros de energía de todas las ruinas, te sientes muy bien, muy libre y ligero, como si estuvieras a punto de volar, con las pilas llenas, con mucha vitalidad. ¡Disfruta este momento!!!!¡Lo has hecho genial, muy bien hecho!!
Acaba el ejercicio de ENERGÍA, tal y como has empezado pero esta vez harás 5 respiraciones profundas de la forma que te he enseñado, recuerda 5 veces como los 5 dedos de tu mano. Una vez acabes las 5 veces, céntrate en cómo poco a poco el sonido y la imagen se van apagando. Cuando se apague la pantalla, quédate un momento con los ojos cerrados si quieres…
Durante el día de hoy identifica por la mañana, por la tarde y por la noche como estas tú y la gente de tu casa y tu entorno, y ves diciéndoles cómo los ves y cómo te ves. Por ejemplo, quizá notas que por la mañana tienes carga positiva, pero por la noche tienes carga negativa porque te sientes cansado…Puedes decir a tus papis que carga tienen, a tus amigos, a tus profes, etc…
Audio de los ejercicios de Primavera
EJERCICIO 1: Introducción Primavera
Duración aproximada: 4 minutos
Hola, te doy la bienvenida a este ejercicio donde te divertirás en un escenario mágico. Vas a viajar, piensa que va a ser un viaje especial donde no puedes ir andando, ni en coche, ni moto, ni avión… irás navegando con tu respiración. Vas a ir a “tranquilandia” donde aprenderás a estar en calma y a RELAJARTE.
Vas a hacer un ejercicio en el que aprenderás a sentir la sensación de relajación en tu cabeza y en tu cuerpo ¿Sabéis lo que es estar relajado? Quiero ver cómo te sientes mientras practicas un ejercicio de respiración.
Quiero que te sientes, y haz que tu espalda quede pegada como si te hubieran puesto pegamento entre tu espalda y el respaldo de tu silla. Recuerda que para que el ejercicio salga bien tienes que mantener la espalda recta.
¿Te parece bien si empezamos? Vas a empezar contando hasta 3, 1…, 2…, 3… Ahora estos tres números los unirás con las respiraciones, vas a ver cómo respiras… Vas a respirar profundamente, me explico, coge aire por la nariz con toda la fuerza que tengas, cogiendo todo el aire fresco de la habitación donde te encuentras, cuando estás cogiendo tooooodo el aire y lo expulsa y sueltas por la boca el aire caliente de dentro tu cuerpo que no necesitas, cuentas 1, para hacer bien la respiración, pon la mano encima de la barriga y nota como va subiendo y bajando. Ahora nos concentraremos en el sonido que se escucha y le prestaremos toda nuestra atención a ese sonido. ¡Notarás que cuanto más te vas concentrando en escuchar, más atención prestas y más energía tienes, es como un superpoder!
Verás que el volumen suena muy alto, pero tranquilo, cuando vaya pasando el rato irá bajando hasta que se quede completamente en silencio. Sigue así mientras vas mirando y explorando el paisaje en el que estás ahora mismo.
Sigue otra vez, inspiras el aire fresco por la nariz de tu entorno con toda la fuerza hasta que no te quepa más y lo aguantas dentro y lo sueltas por la boca, cuenta 2, vuelve de nuevo y última vez, cooooge todo el aire fresco por la nariz que te va a renovar y dar fuerzas en tu cuerpo y lo sueltas y expulsas por la boca, el que ya has utilizado y ya no necesitas, cuentas 3.
¡Muy bieeen!!! Sigue así un rato mientras miras y exploras el paisaje donde estás ahora mismo. Quiero que recuerdes este ejercicio y que durante el viaje que realicemos vayas haciendo las respiraciones, si te despistas o se te olvida no te preocupes cuando te des cuenta empiezas de nuevo a respirar profundamente.
¿Empezamos nuestro viaje de RELAX?
Sigue así un tiempo mientras vas mirando el paisaje en el que estás ahora mismo, es un sitio en el que no hay preocupaciones ni nada que te haga sentir mal.
EJERCICIO 2: Río
Duración aproximada: 1 minuto 40 segundos
Haz una respiración profunda antes de seguir. Cuando acabes quiero que te sientas relajado.
Haz una respiración profunda antes de continuar. Si te despistas y tu cabeza empieza a dar vueltas y a distraerse no pasa nada, no tenemos que preocuparnos, se nos pueden ocurrir cosas muy interesantes en cualquier momento, pero ahora, tienes que conseguir centrarnos en una sola cosa, en viajar con relax, tenemos que estar tranquilos y volver a centrar nuestra atención en nuestro viaje de RELAX. Piensa que si lo consigues es una especie de superpoder que podemos desarrollar poco a poco con la práctica. Vuelve a concentrarte en el sonido.
Mira el río y el movimiento del agua durante un rato, imagina que todo lo que te preocupa o que no te gusta y se va río abajo. Sigue con este 51 ejercicio y a la vez ve respirando lenta y profundamente, prestando atención a cómo vas respirando. Poco a poco te das cuenta de que cada vez vas estando más en relax y en calma, con una sensación muy bonita y agradable.
¡Genial, sigue así!!!!
EJERCICIO 3: Luz de energía
Duración aproximada: 1 minuto 40 segundos
Haz una respiración profunda antes de continuar. Observa dónde estás ahora mismo, las plantas, los animales, el sonido que nos rodea… Respira de manera normal y tranquila… Ahora presta atención en tu cuerpo, e imagina que desprendes una luz de energía, una luz que ha aparecido encima tuyo, esta especie de luz tiene el poder de hacer desaparecer todo lo que nos preocupa o te hace sentir mal, haciendo que nos quedemos muy tranquilos y relajados, una sensación muy buena y agradable. Esta luz empieza a bajar poco a poco, primero por la cabeza, luego por los hombros, luego por la espalda y el pecho, la barriga, siguiendo por la cadera, las piernas y al final terminando por los pies. Recuerda respira profundamente, disfruta del momento… estás muy agusto y sin nada de tensión…
EJERCICIO 4: Final Primavera
Duración aproximada: 2 minutos
Haz una respiración profunda antes de continuar. Estás llegando a la zona más relajada de este paisaje, donde puedes ver y observar todo lo que tienes alrededor, desde una parte más alta, donde no existen los nervios ni la tensión, y la trasladas y la imaginas como si estuviera ahí debajo tuyo, no te afecta porque estás en una parte muuuy alta, donde no puede molestarte ni afectarte nada en absoluto. Disfruta de este momento, nota cómo tu cuerpo es tan ligero que puedes flotar y como tu respiración es más profunda y tranquila. ¡Felicidades, lo has hecho muy bien!!!!!
Acabaremos el ejercicio de RELAX, tal y como hemos empezado pero esta vez haremos 5 respiraciones profundas de la forma que te he enseñado, recuerda 5 veces como los 5 dedos de tu mano. Una vez acabes las 5 veces, céntrate en cómo poco a poco el sonido y la imagen se van apagando. Cuando se apague la pantalla, quédate un momento con los ojos cerrados si quieres…
Quiero que hoy y durante la semana cierre los ojos y recuerdes el ejercicio si aparece malestar o crees que lo necesitas.
Cuando estés a punto quítate, poco a poco, las gafas de Realidad Virtual.
Descargar apéndice
