Author: Alex Asensi

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Técnicas de Mindfulness

Técnicas de Mindfulness

Mindfulness  es entendido como atención y conciencia plena, presencia atenta y reflexiva. Uno de los referentes más claros del mindfulness es la meditación budista zen.

  • No puede ser entendido de forma genérica (como una filosofía de  la vida o un sentido de la vida), sino que siempre es referido a un momento temporal concreto, el presente.
  • Es atención, conciencia y reflexión son de carácter no valorativo,  se acepta la experiencia tal y como se da. Es una observación abierta e ingenua, ausente de crítica y valencia.
  • Una forma de estar en el mundo sin prejuicios, abierto a la experiencia sensorial, atento a ella y sin valorar o rechazar de forma activa y taxativa dicha experiencia.
  • Plantea en términos positivos cómo orientar la atención y la actividad, adecuándose de forma abierta a cada situación, y señala de manera implícita los problemas que pueden derivarse de no centrarse en el momento presente en las condiciones señaladas.

El objetivo del mindfulness es buscar que la persona sea capaz de observar y sentir de forma natural, dejándose llevar, su comportamiento y que al tiempo se comprometa con esa actividad. El objetivo es estar abierto a la propia actividad. No es incompatible, en absoluto, elegir experiencias, actividades, etc., y al mismo tiempo estar disponibles para experimentar y sentir tal como las cosas sucedan. De ese modo se favorece la flexibilidad y la variabilidad en el comportamiento, característica esencial de su capacidad adaptativa y creativa.

Afronta las situaciones laborales estresantes desde la perspectiva planteada por el mindfulness y utiliza las técnicas de control de la activación como forma de gestión de las respuestas fisiológicas desagradables.

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Consequences of stress

Consequences of stress

On a psychological level, cognitive and behavioural functions can be habitual: Difficulty in concentrating and making decisions, emotional variation, anxiety, sadness, excessively frequent irritability, insomnia, changes in eating and sexual appetite.

Also, it has been demonstrated that among individuals who suffer from work stress, the risk of behaviours damaging to health, such as smoking, alcoholism or drug consumption, increases considerably. When this behaviour existed prior to the stressful situation, the consequence is usually an increase in consumption. There also seems to be a significant increase in eating disorders such as obesity, anorexia or bulimia.

Another consequence of stress is the progressive deterioration of personal relationships, with family, friends or a partner.

On a physiological level, cardiovascular changes can appear, such as high blood pressure, arrhythmias, migraines; dermatological changes such as alopecia, dermatitis; sexual changes such as erectile dysfunction and vaginismus; digestive changes such as diarrhoea and constipation; musculoskeletal changes such as spasms, chronic pains, headaches and immune system changes with greater likelihood of suffering from infectious diseases. 

It should be borne in mind that presently there is a great range of experimental and clinical data that shows that stress, if its intensity and duration exceeds certain limits, can produce considerable changes in the brain. These include more or less mild and reversible modifications up to situations in which neuronal death may occur.

It is known that the damaging effect that stress can have on our brain is directly related to the levels of hormones secreted in the body’s physiological response. Although the presence of determined levels of these hormones is of great importance for the correct functioning of our brain glucocorticoid excess can produce a series of changes in different brain structures, especially in the hippocampus which is the brain structure that plays a critical role in many learning and memory processes.

Through different experimental projects it has been possible to establish that continued exposure to situations of stress can produce three types of damaging effects on the central nervous system: Dendritic Atrophy, Neurotoxicity and Exacerbation.

For this reason, the need exists to have useful tools to prevent and minimise the effects sustained from stress and anxiety in the short and long term and one of these is to acquire skills to manage it.

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Consecuencias del estrés

Consecuencias del estrés

A nivel psicológico, funciones cognitivas y comportamiento, pueden ser habituales: Dificultad para concentrarse y para tomar decisiones, alteraciones emocionales, ansiedad, tristeza, irritabilidad con excesiva frecuencia, insomnio, alteraciones alimenticias y del apetito sexual.

Además, se ha demostrado que entre los individuos que sufren estrés laboral, aumenta considerablemente el riesgo de conductas perjudiciales para la salud como el tabaquismo, el alcoholismo o el consumo de drogas. Cuando dicha conducta existía de modo previo a la situación estresante, la consecuencia suele ser un incremento del consumo. También parece haber un aumento significativo de desórdenes alimenticios como la obesidad, la anorexia o la bulimia.

Otra de las consecuencias del estrés es el progresivo deterioro de sus relaciones personales, tanto familiares como de amistades o pareja.

A nivel fisiológico pueden aparecer alteraciones cardiovasculares como la hipertensión, arritmias, migrañas; alteraciones dermatológicas como la alopecia o la dermatitis; alteraciones sexuales como la disfunción eréctil y el vaginismo; alteraciones digestivas como la diarrea y el estreñimiento; alteraciones músculo-esqueléticas como contracturas, dolores crónicos, cefaleas y alteraciones del sistema inmune con mayor propensión a padecer enfermedades infecciosas.       

Se debe tener presente que en la actualidad existen una gran variedad de datos experimentales y clínicos que ponen de manifiesto que el estrés, si su intensidad y duración sobrepasan ciertos límites, puede producir alteraciones considerables en el cerebro. Éstas incluyen desde modificaciones más o menos leves y reversibles hasta situaciones en las que puede haber muerte neuronal.

Se sabe que el efecto perjudicial que puede producir el estrés sobre nuestro cerebro está directamente relacionado con los niveles de hormonas secretados en la respuesta fisiológica del organismo. Aunque la presencia de determinados niveles de estas hormonas es de gran importancia para el adecuado funcionamiento de nuestro cerebro, el exceso de glucocorticoides puede producir toda una serie de alteraciones en distintas estructuras cerebrales, especialmente en el hipocampo que es la estructura cerebral que juega un papel crítico en muchos procesos de aprendizaje y memoria.

Mediante distintos trabajos experimentales se ha podido establecer que la exposición continuada a situaciones de estrés puede producir tres tipos de efectos perjudiciales en el sistema nervioso central la Atrofia dendrítica, la Neurotoxicidad y la Exacerbación.

Por este motivo existe la necesidad de contar con herramientas útiles en la prevención y minimización de los efectos sostenidos del estrés y ansiedad a corto y largo plazo y una de ellas es adquirir competencias para su gestión.

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Phases of stress

Phases of stress

In certain moments of our lives, we face different moments that can be stressful. These are not necessarily negative, as it is a necessity for our body. The problem comes when these moments become periods and adhere themselves to our rhythm of life.

Upon finding ourselves facing a stressful situation, each person behaves in a different way but thanks to the investigations done by Hans Selye in 1975, today we can conclude that there are three phases which can explain how stress acts on our body and mind.

Alarm phase

In the reaction phase of alarm, the body reacts automatically when faced with stressful stimuli, and prepares the response that it will give.

In this phase the sympathetic nervous system is activated,giving signs of: dry mouth pupil dilation,sweating, muscle tension, increase in blood pressure and decrease in gastric secretion, rise in glucose synthesis and the secretion of adrenaline and noradrenaline.

There is also a psychological activation with an increase in attention span and concentration to maintain the perception of the stressful stimuli.

This reaction is transitory, adaptive and not harmful for the individual if the body has time to recover.

Resistance phase

This involves the phase of adaptation to the stressful situation. In this, a series of physiological, cognitive, emotional and behavioural processes destined to “manage” the stressful situation in the least damaging way for the person are developed.

Exhaustion phase

If the resistance phase fails, that is, if the adaptation mechanisms are not efficient, the depletion phase begins where physiological, psychological or psychosocial disorders tend to become chronic or even irreversible.

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Fases del estrés

Fases del estrés

En ciertos momentos de nuestra vida, nos enfrentamos a distintos momentos que pueden resultar estresantes. Éstos no son necesariamente negativos, ya que es una necesidad para nuestro cuerpo. El problema viene cuando esos momentos se convierten en etapas y se adhieren a nuestro ritmo de vida.

Al encontrarnos frente a una situación estresante, cada persona actúa de diferente forma pero gracias a las investigaciones realizadas por Hans Selye en 1975, hoy podemos concluir que existen tres fases a través de las cuales se explica cómo actúa el estrés en nuestro cuerpo y mente.

Fase de alarma

En la fase de reacción de alarma, el organismo reacciona automáticamente, ante un estímulo estresante, y prepara la respuesta que va a dar. 

En esta fase se activa el sistema nervioso simpático cuyos signos son: sequedad de boca, dilatación de las pupilas, sudoración, tensión de los músculos, aumento de la presión arterial y disminución de la secreción gástrica, aumento de la síntesis de glucosa y de la secreción de adrenalina y de noradrenalina. 

Hay, además, una activación psicológica, con aumento de la capacidad de atención y de concentración para mantener la percepción del estímulo estresante.

Esta reacción es transitoria, adaptativa y no es perjudicial para el individuo si el organismo dispone de tiempo para recuperarse.

Fase de resistencia

Supone la fase de adaptación a la situación estresante. En ella se desarrollan un conjunto de procesos fisiológicos, cognitivos, emocionales y comportamentales destinados a “gestionar” la situación de estrés de la manera menos lesiva para la persona. 

Fase de agotamiento

Si la fase de resistencia fracasa, es decir, si los mecanismos de adaptación no resultan eficientes se entra en la fase de agotamiento donde los trastornos fisiológicos, psicológicos o psicosociales tienden a ser crónicos e incluso irreversibles.

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How stress affects

How stress affects

On the basis that the organism acts as an integrated whole, so that we cannot separate the physical, biological or psychological aspects that are given together in any response to stress, let us see what happens in our body, when it produces the stress response, in the three systems: physiological, cognitive and motor or behavioural.

Physiological

Stress responses travel through the sympathetic nervous system, activating the responses of fight or flight which, at a physiological level, use several systems: endocrine, nervous and immune, involving multiple networks. It is normal to have an increase in heart rate and blood pressure, general muscle tension, sweating, increased respiration…etc.

Cognitive

When you feel stressed it brings about a cognitive evaluation process in which different aspects are involved. In the first place, automatic processes of assessing a situation appear. There is also the appearance of a conscious process of assessing the relevant and irrelevant elements, favourable and unfavourable elements of the environment in a complementary way,an evaluation is made on the resources themselves and on environmental resources and finally also brings about the selection of coping strategies focusing on managing emotion: relaxation, breathing, use of food, smoking to relax, getting away from the problem… or even the problem: search for information, analysis of the problem… 

Behaviour

The behaviours that come in the face of stress do not only depend on the characteristics of the person and the coping strategies that they use, they also depend on other factors such as learning suitable behaviours or the release of behaviours that have been useful in the past. Basic behaviours are: fight, flight, avoidance and apathy or mental block. 

In this course you will learn new behaviours aimed at managing your stress. 

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Cómo afecta el estrés

Cómo afecta el estrés

Partiendo de  la  base  que  el  organismo  actúa  como  un  todo  integrado,  por  lo que  no  podemos  separar  los  aspectos  físicos,  biológicos  o  psíquicos  que  se dan  de  manera  unida  en  toda  respuesta  al  estrés,  veamos  que  ocurre  en nuestro  organismo,  cuando  se  produce  la  respuesta  de  estrés,  en  los  tres sistemas: el fisiológico, el cognitivo y el motor o de conducta.

Fisiológico

Las respuestas de estrés se vehiculizan mediante el sistema nervioso simpático, activándose las respuestas de lucha o huida que, a nivel fisiológico, implica a varios sistemas: endocrino, nervioso e inmunológico,  presentando  múltiples interconexiones. Son normales los incrementos de la tasa cardíaca y de la tensión sanguínea, de la tensión muscular general, de la sudoración, de la frecuencia respiratoria… etc.

Cognitivo

Cuando te sientes estresado se lleva a cabo un proceso de evaluación cognitiva en el que están implicados diferentes aspectos. En primer lugar aparecen procesos automáticos de valoración de la situación. Además aparece un proceso consciente de valoración de los elementos relevantes e irrelevantes, elementos del entorno favorables y desfavorables de forma complementaria se realiza una evaluación sobre los propios recursos y sobre los recursos  ambientales y finalmente también se lleva a cabo la selección de las estrategias de afrontamiento centradas en o bien, la gestión de la emoción: relajación, respiración, utilizar la comida, fumar para relajarse, alejarse del problema… o bien en el problema: búsqueda de información, análisis del problema…

Motor o de conducta

Las   conductas   que   se   den   frente   al   estrés   no   sólo   dependen   de   las características  de  la  persona  y  de  las  estrategias  de  afrontamiento  que  utilice, sino  también  dependen  de  otros  factores  como  el  aprendizaje  de  conductas adecuadas o la emisión de conductas que han sido útiles en el pasado. Las  conductas  básicas  son:  el  enfrentamiento,  la  huida  o  evitación  y  la pasividad o bloqueo. 

En este curso aprenderás nuevas conductas dirigidas a la gestión de tu estrés.

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What is stress?

What is stress?

The term stress is derived from the Greek “stringere” meaning to cause strain and although this word and its derivatives have existed for centuries, the concept of stress can be traced to the middle of the 19th century.. More than half a century ago, Hans Selye defined stress for the World Health Organisation as “the nonspecific response of the body to noxious stimuli” which is named General Adaptation Syndrome GAS.

In other words, our body becomes stressed, it activates a series of physical and psychological responses to meet external demands, the stress factors that cause a threat to our survival. For example, in the case of being cold our body reacts to conserve and generate heat: our hair stands on end and we get goosebumps, we shiver, etc…, our attention and our perception sharpen to focus on the problem…we move around looking for heat.

Do you think that your tasks, daily activities such as making a report in the morning, presenting a project to a committee, answering emails… can they be noxious environmental stimuli or stressors?

In the 1980s, new study models appeared about stress, in which the importance of subjectivity in each individual when assessing whether a situation is stressful or not, was emphasised.

The most influential model is the transactional or interactional model by Lazarus and Folkman, according to which, stress is a dynamic process of interaction between the individual and the environment.

According to this theory, stress emerges as a consequence of implementing cognitive assessment processes: if we interpret a situation as dangerous, or threatening, as for example a table with a stack of papers, lists of tasks on the computer, and we consider our resources, capabilities, abilities are few to face the negative consequences* that we perceive can bring stressors, a stress reaction will emerge**, which will launch coping strategies to try to eliminate or alleviate the non-desired consequences.

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¿Qué es el estrés?

¿Qué es el estrés?

El término estrés deriva del griego “stringere” cuyo significado es provocar tensión y si bien este vocablo y sus derivados han existido durante siglos, el concepto de estrés debe situarse a mediados del siglo XIX. Hace más de medio siglo, Hans Selye definió el estrés ante la Organización Mundial de la Salud como: “respuesta fisiológica generalizada y no específica a estímulos ambientales nocivos” es el denominador Síndrome General de Adaptación SGA.

En otras palabras, nuestro organismo se estresa, activa una serie de respuestas físicas y psíquicas para afrontar las demandas externas, los factores estresores que resultan una amenaza para nuestra supervivencia. Por ejemplo, en caso de tener frío nuestro cuerpo reacciona para conservar y generar calor: nuestra vello se eriza, se nos pone la piel de gallina, temblamos, etc…, nuestra atención se focalizará y nuestra percepción se agudiza para focalizarnos en el problema… cambiaremos de lugar buscando calor.

¿Crees que tus tareas, actividades diarias como hacer un informe para mañana, presentar un proyecto a un comité, contestar el correo electrónico… ¿pueden ser estímulos ambientales nocivos o estresores?

En la década de los ochenta, aparecen nuevos modelos de estudios sobre el estrés en los que se enfatiza la importancia que tiene la subjetividad de cada individuo al valorar una situación como estresante o no. 

El modelo más influyente va a ser el modelo transaccional o interaccional de Lazarus y Folkman, según el cual el estrés es un proceso dinámico de interacción entre el individuo y el medio.

Según ésta teoría, el estrés  surgiría como consecuencia de la puesta en marcha de procesos de valoración cognitiva: si interpretamos una situación como peligrosa, o amenazante como por ejemplo una mesa con montón de papeles, listado de tareas en ordenador, y consideramos que nuestros recursos, capacidades, habilidades son escasos para hacer frente a las consecuencias negativas* que percibimos que puede conllevar el estresor, surgirá una reacción de estrés**, en la que se pondrán en marcha los recursos de afrontamiento para intentar eliminar o paliar las consecuencias no deseadas

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Stress introduction

Stress introduction

Nowadays the word stress is present in any conversation that we have, whether it is about work, family, friends, dreams… 

Sentences such as “I would like to have a less stressful job” or “I am mentally drained, I can’t do more… if I continue like this I will get ill”, form part of our daily vocabulary.

It has been relatively easy to include in our speech the word ‘stress’ but when using it, we do not always  know its scope. How does it manifest? Why does it affect some people and not others? What does “suffer stress” really mean?

For all of that, talking about stress, knowing its meaning, how it manifests in us and in others, how we can evaluate it, prevent it and above all how we can manage it from our personal perspective, are the tasks that we propose to undertake in this course.

For this we need you, your participation and your interest, that is the only way this training course about work stress prevention will have any meaning.

Regular and systematic training that provides us with skills and abilities to manage our levels of activation can be beneficial, as much in the personal sphere as in the working one. Currently, virtual reality is a highly efficient means of technology that can make this objective easier for us and allow access to learning and practising the techniques, such as breathing control, different types of relaxation and training to focus attention through simple and effective Mindfulness exercises.

Through the Amelia Virtual Care application, you can do the learning in an independent way at home as well as receiving psychological and interactive assistance for any query, doubt or question.

Learn to manage your stress with virtual reality, improve your quality of life!