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Manual de Relajación

Índice Manual de Relajación 

  1.  Relajación, ansiedad y realidad virtual.
    1.  Ejercicios y técnicas
  2.  Guía básica de cómo aplicar las técnicas de relajación 
  3. Tabla resumen para la utilización de los distintos entornos de relajación.
  4. Protocolo de relajación
  5. Bibliografía recomendada 
  6. Anexos
    1. Recomendaciones para la relajación de Jacobson
    2. Autorregistro de relajación

1. Relajación, ansiedad y realidad virtual

Con Psious el entrenamiento en técnicas de relajación es fácil y rápido gracias a la Realidad Virtual (RV), en pocas sesiones, el paciente será capaz de generalizar el uso de las técnicas aprendidas y aplicarlas en su día a día. 

Técnicas efectivas para la reducción de la ansiedad. Útiles en el tratamiento de estrés postraumático (TEPT), trastorno de ansiedad generalizada (TAG), trastornos de la conducta alimentaria (TCA), trastornos relacionados con sustancias, trastornos adictivos, entre otros. 

Para que el entrenamiento sea un éxito, se recomienda seguir esta secuencia: 

  1. Practicar las técnicas en los entornos de relajación
  1. Con soporte visual y audio 
  1. Con soporte visual y audio 
  1. Practicar las técnicas en el entorno ansiógeno
    • Con audio
  1. Practicar las técnicas en el entorno ansiógeno
    •  Sin audio

Para más detalle sobre el entrenamiento consultar el punto 3 del manual. A continuación, se presentan las técnicas de relajación y los entornos virtuales que ofrece Psious. 

1.1. Ejercicios y técnicas 

Entrenamiento en respiración diafragmática

Su objetivo es inducir la activación parasimpática y favorecer un estado de relajación, reduciendo el estrés y otros síntomas generados por un exceso de activación.

Relajación muscular progresiva  

A través del ciclo tensión-relajación, la técnica de Jacobson enseña a controlar la musculatura voluntaria para poder alcanzar un estado de relajación.

Todos los entornos de Psious disponen de dos audios, en el apartado relax, que permiten poner en práctica ambas técnicas 

2. Guía básica de cómo aplicar las técnicas de relajación

Psious dispone de 5 entornos que permiten trabajar la respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva:

  1. Entornos específicos: especialmente diseñados para practicar distintos ejercicios.
  1. Respiración diafragmática: 
  1. Respiración diafragmática en la pradera
  1. Respiración diafragmática bajo el mar
  1. Relajación muscular progresiva
  1. Ejercicio de Jacobson
  1. Entornos libres: espacios naturales relajantes donde se puede practicar cada técnica de relajación a criterio del psicólogo (Isla y bajo el mar).

Los entornos específicos son indicados para empezar a Manual de Relajación practicar cada técnica de relajación, ya que sus elementos visuales facilitan el aprendizaje.

A medida que el aprendizaje avanza, es recomendable ir retirando el soporte visual y auditivo disponible, además de generalizarlo a los entornos libres o correspondientes a un tratamiento concreto.  

Por lo tanto, recomendamos que la secuencia de entrenamiento en cada técnica siga la siguiente secuencia:

  1. Práctica en entorno específico: con elementos de soporte visual y audio.
  • Ejercicios de respiración: elementos 3D y audio.
  • Ejercicio de Jacobson: entrenadora virtual y audio.
  1. Práctica en entorno específico: sin elementos de soporte visual ni audio

.

  1. Práctica en entorno libre: 
  • Se puede utilizar primero con ayuda de las instrucciones de audio (respiración diafragmática y relajación muscular progresiva).
  • Sin instrucciones de audio. 
  1. En el caso de que las técnicas de relajación se estén trabajando en el marco del tratamiento de otro trastorno, el siguiente paso sería de generalización al entorno específico relacionado con el trastorno. Por ejemplo, en el caso de la agorafobia, se debería practicar la relajación en dicho entorno virtual para poner en práctica lo aprendido.
  • Con el audio de guía.
  • Sin instrucciones de audio

3. Tabla resumen para la utilización de los distintos entornos de relajación

NIVEL 1NIVEL 2NIVEL 3NIVEL 4
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA 
Ejercicio de respiración bajo el mar y en la praderaIsla / Bajo el mar (con audio > sin audioEjercicios relax en entorno de otro tratamiento
RELAJACIÓN MUSCULAR
Ejercicio de Jacobson (con guía > sin guía)
Isla / Bajo el mar (con audio > sin audio
Ejercicios relax en entorno de otro tratamiento.

Los niveles han sido asignados en función de:

  • Nivel 1: Práctica en entorno específico con elementos de soporte visual y auditivo.
  • Nivel 2: Práctica con soporte auditivo pero no visual o viceversa. Así pues, en los entornos específicos habrá que eliminar la guía visual y en los entornos libres sólo habrá que introducir los ejercicios auditivos.
  • Nivel 3: Práctica en entorno libre sin soporte auditivo ni visual.
  • Nivel 4: Práctica en la situación ansiógena, utilizando los audios disponibles para ello en un primer momento, para concluir practicándolas sin ninguna ayuda externa.

4. Protocolo de relajación 

Protocolo orientativo para la aplicación de las técnicas de relajación mediante RV. Se incluye psicoeducación y combina la relajación mediante RV en consulta con su práctica en casa. Se recomienda que el psicólogo adapte e implemente las estrategias de relajación a las necesidades de cada paciente y al programa.

Descripción de las sesiones de tratamiento

SESIÓN 1: PSICOEDUCACIÓN Y DISCRIMINACIÓN MUSCULAR

Antes de comenzar el ejercicio:

  • Ofrecer información al paciente sobre los ejercicios que va a realizar y los beneficios que comporta su práctica. 
  • Explicar la eficacia probada de las técnicas de relajación mediante la realidad virtual.

Protocolo recomendado:

  • Explicar las bases y el desarrollo del ejercicio de Jacobson.
  • Práctica en el entorno virtual del ejercicio de Jacobson (tensión/relajación muscular): 
  • Activar instrucciones de audio y monitora virtual.
  • Activar la introducción opcional. 
  • Realizar el ejercicio por grupos musculares (manos-cara-cuello-cuerpopiernas-final).
  • Comentar con el paciente cómo se ha sentido durante el ejercicio.

Tareas para la casa:

  • Entregar soporte bibliográfico de psicoeducación.
  • Practicar ciclo de tensión-relajación antes de ir a dormir
  • Completar el autorregistro de relajación (Anexo)

SESIÓN 2: EJERCICIO DE JACOBSON Y RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Antes de comenzar el ejercicio:

  • Revisión de las tareas para casa y de la sesión anterior.

Protocolo recomendado:

  • Práctica del ejercicio de Jacobson en el entorno de RV:
  •  Con instrucciones de audio y monitora virtual.
  • Completo 
  • Explicar las bases de la respiración diafragmática.
  • Práctica de la respiración diafragmática en cualquiera de los dos entornos específicos de RV.
  • Con audio. 
  • Con elemento 3D.
  • Mínima duración de inhalación y exhalación.

Tareas para la casa:

  • Practicar el ejercicio de Jacobson.
  • Completar el autorregistro de relajación (Anexo). 
  • Realizar un ciclo de 10 respiraciones antes de ir a dormir.

SESIÓN 3: EJERCICIO DE JACOBSON Y RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Antes de comenzar el ejercicio:

  • Revisión de las tareas para casa y de la sesión anterior.

Protocolo recomendado:

  • Práctica del ejercicio de Jacobson en el entorno de RV:
  • Completo.
  • Sin monitora virtual.
  • Entrenamiento de la respiración diafragmática en un entorno específico de RV.
  • Con audio.
  • Con elemento 3D.
  • Duración de la inhalación y exhalación larga.

Tareas para la casa:

  • Cada vez que el paciente sienta que una situación le produce ansiedad, debe detenerse y realizar un ciclo de 5 respiraciones antes de continuar con la actividad.
  • Realizar un ciclo de 10 respiraciones antes de ir a dormir.
  • Practicar ejercicio de Jacobson.
  • Es recomendable que el paciente anote en el dossier como se ha sentido antes y después de realizar los ejercicios, para poder comentarlos con el terapeuta en la siguiente sesión.

SESIÓN 4: EJERCICIO DE RELAJACIÓN MUSCULAR Y RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Antes de comenzar el ejercicio:

  • Revisión de las tareas para casa y de la sesión anterior.

Protocolo recomendado:

  • Realizar el ejercicio de respiración diafragmática en el entorno libre que el paciente prefiera.
  • Con audio.
  • Realizar el ejercicio de relajación muscular progresiva en el entorno libre que el paciente prefiera.
  • Con audio.

Tareas para la casa:

  • Cada vez que el paciente sienta que una situación le produce ansiedad, debe detenerse y realizar un ciclo de 5 respiraciones antes de continuar con la actividad. 
  • Realizar un ciclo de 10 respiraciones antes de ir a dormir.
  • Practicar ejercicio de Jacobson.
  • Es recomendable que el paciente anote en el dossier como se ha sentido antes y después de realizar los ejercicios, para poder comentarlos con el terapeuta en la siguiente sesión.

SESIÓN 5: EJERCICIO DE RELAJACIÓN MUSCULAR Y RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Antes de comenzar el ejercicio:

  • Revisión de las tareas para casa y de la sesión anterior.

Protocolo recomendado:

  • Realizar el ejercicio de respiración diafragmática en el entorno libre que el paciente prefiera. 
  • Sin audio
  • Realizar el ejercicio de relajación muscular progresiva en el entorno libre que el paciente prefiera.
  • Sin audio.

Tareas para la casa 

  • Cada vez que el paciente sienta que una situación le produce ansiedad, debe detenerse y realizar un ciclo de 5 respiraciones antes de continuar con la actividad.
  • Realizar un ciclo de 10 respiraciones antes de ir a dormir
  • Practicar ejercicio de Jacobson.
  • Es recomendable que el paciente anote en el dossier como se ha sentido antes y después de realizar los ejercicios, para poder comentarlos con el terapeuta en la siguiente sesión.

SESIÓN 6: PREVENCIÓN DE RECAÍDAS

Protocolo recomendado para la última sesión:

  • Realizar el ejercicio de respiración diafragmática en el entorno libre que el paciente prefiera. 
  • Revisión de las técnicas y habilidades aprendidas a lo largo del tratamiento.
  • Se concluye el entrenamiento en las técnicas de relajación: reflexiones acerca de la práctica, conclusiones, cómo aplicar lo aprendido en la vida diaria.
  • Se evalúa el proceso terapéutico.
  • Se acuerdan futuras tareas de relajación y meditación para el mantenimiento de los resultados.

5. Bibliografía recomendada 

Ansgar, C. & Walton, R. (2007). Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: it works but how?. Journal of Anxiety Disorders, 21(3), 243-264. Recuperado de: http://www.sciencedirect.com.sire.ub.edu/science/article/pii/S0887618506001174 

Mazoni, G., Pagnini, F., Castelnuovo & G., Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with metaanalysis. BMC Psychiatry, june. Recuperado de: http://link.springer.com/article/10.1186/1471-244X-8-41/fulltext. html#copyrightInformation

Richard, D. & Lauterbach, D. (2007). Handbook of exposure therapies. San Diego, CA: Elsevier. 

Serrano, V., Baños, R. & Botella, C. (2016). Virtual reality and stimulation of touch and smell for inducing relaxation: A randomized controlled trial. Computers in Human Behavior, 55(A), 1-8. Recuperado de: http://ac.els-cdn.com.sire.ub.edu/S0747563215300856/1-s2.0-S0747563215300856- main.pdf?_tid=592d5014-e60b-11e5-9676-00000aacb35e&acdnat=1457537392_38be 8d967a7bf04c27d4b027990429b4

Spira, J.L., Pyne, J.M., Wiederhold, B., Wiederhold, M., Graap, K. & Rizzo, A. (2006). Virtual reality and other experiential therapies for combat-related posttraumatic stress disorder. Primary Psychiatry, 13(3), 58-64. Recuperado de: http://www.researchgate.net/profile/James_Spira/publication/228387636_Virtual_ reality_and_other_experiential_therapies_for_combat-related_posttraumatic_ stress_disorder/links/00463518c81d4ac9d1000000.pdf

6. Anexos

6.1. Recomendaciones para la relajación de Jacobson

  • Busca una postura cómoda, tanto sentado con la espalda recta como tumbado.
  • Coloca una mano sobre tu vientre para sentir cómo asciende con cada inhalación y cómo desciende con cada exhalación.
  • Recuerda inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
  • Si sigues un ciclo de 3-2-3, inhalando contando hasta 3, aguantando el aire 2 segundos y exhalando contando hasta 3, lograrás tener un mayor control de los ritmos de tu respiración.
  • Trata de visualizar cómo el aire entra y sale de tus pulmones.
  • Recuerda que puedes realizar un ejercicio de respiración en cualquier situación de tu vida cotidiana. 

6.2. Autorregistro de relajación

Nombre:___________________________  Fecha:____________________

FechaHoraGrado de Relajación (0-100) AntesGrado de Relajación (0-100) Después Tiempo UtilizadoDificultades o Comentarios