Manual de Mindfulness – Psious Professionals

Índice Manual Mindfulness

Introducción al Mindfulness
Mindfulness para adultos
1. Tabla resumen para la utilización de los distintos entornos de Mindfulness
2. Protocolo de Mindfulness para adultos
3. Audios
  1. Audio de los ejercicios del entorno Paseo Consciente
  2. Audio de los ejercicios del entorno Primavera – Verano
Mindfulness para niños
1. Protocolo de Mindfulness para niños
2. Audios
  1. Audio de los ejercicios de inviernos
  2. Audio de los ejercicios de otoño
  3. Audio de los ejercicios de verano
  4. Audio de los ejercicios de primavera
Bibliografía y anexos
1. Autorregistro diario de meditación
2. Autorregistro diario de preocupación

1. Introducción al Mindfulness

El Mindfulness se define como la conciencia que emerge a través de prestar atención a propósito, en el momento presente, y sin ser críticos, al desarrollo de la experiencia momento a momento (Kabatt-Zinn, 2003; citado en Boettcher et al., 2014). Sin embargo, es más que un tipo de meditación, ya que es considerado un estado de consciencia por naturaleza (Shapiro, Carlson, Astin & Freedman, 2006) que implica prestar atención conscientemente a la experiencia personal del “momento a momento”.

Mediante el uso de prácticas de meditación (tanto formales como informales) en combinación con componentes de otras terapias como la cognitivo-conductual, la intervención con mindfulness tiene como objetivo ayudar a los pacientes a ser más conscientes de patrones de pensamiento, sentimientos y de actuación problemáticos. Además, los ayuda a desarrollar una relación de aceptación mejor con sus experiencias internas no deseadas (Morgan, Danitz, Roemer y Orsillo, 2016).

El concepto de Mindfulness es esencialmente transdiagnóstico (Boettcher et al., 2014), por lo tanto, su uso en el campo de la terapia psicológica se justifica desde un marco teórico amplio en el que se considera que los individuos con trastornos mentales comparten procesos conductuales y cognitivos específicos que contribuyen al desarrollo y mantenimiento de dichos trastornos (Barlow et al., 2004 y Mansell et al., 2009; citado en Boettcher et al., 2014). Se trata de procesos tales como atención selectiva tanto interna como externa, evitación atencional, sesgos de interpretación, pensamientos negativos recurrentes y conductas evitativas y de seguridad (Harvey, Watkins, Mansell, & Shafran, 2004; citado en Boettcher et al., 2014). Por lo tanto, mediante la práctica del Mindfulness no se pretende tratar aspectos específicos de un trastorno concreto, sino tratar ciertos aspectos comunes a distintos trastornos.

2. Mindfulness para adultos

2.1. Tabla resumen para la utilización de los distintos entornos de Mindfulness

Ejercicios mindfulness

NIVEL 1	NIVEL 2	NIVEL 3	NIVEL 4
Paseo Consciente	Escaneo corporal Primavera Verano (sin guía)	Bajo el mar (libre))	Ejercicios relax en entorno de otro tratamiento
Escaneo corporal Primavera Verano (con guía visual)	Bajo el mar (con elementos – burbujas, etc)

Los niveles han sido asignados en función de:

Nivel 1: Práctica en entorno específico con elementos de soporte visual y auditivo.

Nivel 2: Práctica con soporte auditivo pero no visual o viceversa. Así pues, en los entornos específicos habrá que eliminar la guía visual y en los entornos libres sólo habrá que introducir los ejercicios auditivos.

Nivel 3: Práctica en entorno libre sin soporte auditivo ni visual.

Nivel 4: Práctica en la situación ansiógena, utilizando los audios disponibles para ello en un primer momento, para concluir practicándolas sin ninguna ayuda externa.

2.2. Protocolo de Mindfulness para adultos

El mindfulness se puede utilizar como aspecto central de la intervención clínica para el tratamiento de trastornos de ansiedad (Mindfulnessbased interventions). Una de las intervenciones más utilizadas actualmente en este contexto es la llamada Mindfulness-based stress reduction (MBSR) o reducción del estrés basada en el mindfulness (Vøllestad, Sivertsen, Nielsen, 2011). Por ello, debe ser el psicólogo el que decida cómo aplicar la técnica del mindfulness mediante la herramienta que constituye la realidad virtual (RV), especialmente en función de las características de cada paciente y las características y particularidades del trastorno en cuestión.

Así, los entornos dirigidos a la práctica del mindfulness que Psious ofrece pueden ser utilizados como parte del programa de terapia cognitivo-conductual para el tratamiento de ciertos trastornos de ansiedad o se puede utilizar como herramienta central para reducir los niveles de ansiedad a la vez que se aprenden los pilares del mindfulness como estado de conciencia.

Dicho esto, a continuación se propone un protocolo orientativo acerca de cómo aplicar el mindfulness mediante RV. Este protocolo incluye psicoeducación e instrucciones escritas sobre cómo aplicar el mindfulness a la vida diaria y su duración es de ocho semanas con una sesión semanal.

Descripción de las sesiones de tratamiento

SESIÓN 1

Se ofrece información al paciente sobre los ejercicios que va a realizar y sobre los beneficios que comporta su práctica.

Breve introducción al Mindfulness.

Se explica la eficacia probada del Mindfulness mediante RV.

El protocolo recomendado para la primera sesión

Realizar el recorrido virtual del entorno del Paseo Consciente para que el paciente se familiarice con la herramienta, sólo hasta el primer ejercicio.

Llevar a cabo el ejercicio de respiración diafragmática o de 13 relajación muscular progresiva en un entorno virtual de Relajación.

Comentar con el paciente como se ha sentido durante el ejercicio y después de éste.

Tareas para casa:

Mindfulness de actividad rutinaria.

SESIÓN 2

El protocolo recomendado para la segunda sesión

Realizar el recorrido virtual del Paseo Consciente hasta completar los dos primeros ejercicios.

Práctica de la respiración diafragmática o de la relajación muscular progresiva en un entorno virtual de Relajación.

Comentar con el paciente como se ha sentido durante el ejercicio y después de éste.

Exploración corporal (body scan).

Tareas para casa:

Es recomendable que el paciente anote en el dossier como se ha sentido antes y después de realizar los ejercicios (autorregistro de relajación/meditación), para poder comentarlos con el terapeuta en la siguiente sesión.

Poner en práctica la técnica del Mindfulness a diario.

SESIÓN 3

El protocolo recomendado para la tercera sesión

Realizar el recorrido virtual del Paseo Consciente completo (utilizando la opción de detenerse cada vez que se crea necesario).

Práctica de la respiración diafragmática o de la relajación muscular progresiva en un entorno virtual de Relajación.

Comentar con el paciente como se ha sentido durante el ejercicio y después de éste.

Exploración corporal (body scan).

Comentar con el paciente la tabla del autorregistro de relajación/meditación para poder solucionar posibles dificultades que le surjan a la hora de practicar los ejercicios.

Tareas para casa:

Es recomendable que el paciente anote en el dossier como se ha sentido antes y después de realizar los ejercicios, para poder comentarlos con el terapeuta en la siguiente sesión.

Realizar ejercicios de mindfulness a diario.

SESIÓN 4

El protocolo recomendado para la cuarta sesión

Realizar el recorrido virtual parcial del entorno Primavera Verano sólo hasta completar la Primavera.

Práctica de la respiración diafragmática o de la relajación muscular progresiva en un entorno virtual de Relajación.

Comentar con el paciente como se ha sentido durante el ejercicio y después de éste.

Exploración corporal (body scan).

Comentar con el paciente el autorregistro de relajación/meditación para poder solucionar posibles dificultades que le surjan a la hora de practicar los ejercicios.

Tareas para casa:

Es recomendable que el paciente anote en el dossier como se ha sentido antes y después de realizar los ejercicios, para poder comentarlos con el terapeuta en la siguiente sesión.

Realizar ejercicios de mindfulness a diario.

SESIÓN 5

El protocolo recomendado para la quinta sesión

Realizar el recorrido virtual completo de Primavera verano.

Práctica de la respiración diafragmática o de la relajación muscular progresiva en un entorno virtual de Relajación.

Comentar con el paciente como se ha sentido durante el ejercicio y después de éste.

Exploración corporal (body scan).

Comentar con el paciente el autorregistro de relajación/meditación para poder solucionar posibles dificultades que le surjan a la hora de practicar los ejercicios.

Tareas para casa:

Es recomendable que el paciente anote en el dossier como se ha sentido antes y después de realizar los ejercicios, para poder comentarlos con el terapeuta en la siguiente sesión.

Realizar ejercicios de mindfulness y relajación a diario.

SESIÓN 6

El protocolo recomendado para la sexta sesión

Realizar el ejercicio de mindfulness en el entorno de relajación bajo el mar guiado por el terapeuta.

Práctica de la respiración diafragmática o de la relajación muscular progresiva en el mismo entorno.

Comentar con el paciente como se ha sentido durante el ejercicio y después de éste.

Exploración corporal (body scan).

Comentar con el paciente el autorregistro de relajación/meditación para poder solucionar posibles dificultades que le surjan a la hora de practicar los ejercicios.

Tareas para casa:

Es recomendable que el paciente anote en el dossier como se ha sentido antes y después de realizar los ejercicios, para poder comentarlos con el terapeuta en la siguiente sesión.

Realizar ejercicios de mindfulness y relajación a diario.

SESIÓN 7

El protocolo recomendado para la séptima sesión

Realizar el ejercicio de mindfulness en el entorno de relajación bajo el mar (el paciente solo, sin la ayuda del psicólogo).

Práctica de la respiración diafragmática o de la relajación muscular progresiva en el mismo entorno.

Comentar con el paciente como se ha sentido durante el ejercicio y después de éste.

Exploración corporal (body scan).

Comentar con el paciente el autorregistro de relajación/meditación para poder solucionar posibles dificultades que le surjan a la hora de practicar los ejercicios.

Tareas para casa:

Es recomendable que el paciente anote en el dossier como se ha sentido antes y después de realizar los ejercicios, para poder comentarlos con el terapeuta en la siguiente sesión.

Realizar ejercicios de mindfulness y relajación a diario.

SESIÓN 8

Exploración corporal (body scan).

Se concluye la iniciación al mindfulness: reflexiones acerca de la práctica, conclusiones, cómo aplicar lo aprendido en la vida diaria.

Se evalúa el proceso terapéutico y se programan futuras tareas de relajación y meditación.

2.3. Audios

2.3.1. Audio de los ejercicios del entorno Paseo Consciente

Duración aproximada: 17 minutos.

En el siguiente ejercicio de mindfulness, vamos a despejar nuestra mente, nuestras preocupaciones, vamos a centrarnos en el aquí y ahora, en el presente, en nuestro cuerpo y mente, y vamos a concentrarnos en nuestros objetivos dejando atrás las distracciones. Vamos a prestar atención al ejercicio.

Empezamos por hacernos presentes en nuestro cuerpo, en este lugar, en el momento presente. Hacemos dos respiraciones profundas.

Ahora llevamos la conciencia a la respiración. Llevamos la conciencia a la nariz y sentimos como el aire entra y sale por los orificios de la nariz. Notamos cómo entra el aire seco y fresco y como sale el aire húmedo y más caliente.

Durante el resto del ejercicio, van a aparecer diferentes elementos en los que deberás centrar tu atención

Ahora vamos a llevar nuestra conciencia en las hojas de este árbol que van cayendo lentamente.

Elige una hoja y sigue su curso hasta el suelo. Centra tu atención en el movimiento de la hoja de un lado para el otro. Cada vez que una hoja toque el suelo intentaremos lo mejor que podamos darnos cuenta del objeto de nuestra atención.

¿Nos hemos dejado llevar por nuestro proceso mental? ¿Estábamos completamente involucrados en ello? Si algún pensamiento ha ocupado nuestra atención, nos felicitamos por habernos dado cuenta de nuestra distracción y volvemos a dirigir la atención al movimiento de las hojas. Si estábamos atentos en lo que estábamos haciendo nos felicitamos también. En la práctica del mindfulness no hay fracaso. Es un ejercicio de atención plena.

Ejercicio 2: Limonero

¿Ves los limones? Céntrate en ellos, céntrate en su color… En su forma… En su textura… Imagina que partes uno por la mitad, y lo muerdes, imagina el jugo ácido recorriendo tu boca… Siente la salivación que este sabor te produce, centra tu atención en esta reacción de tu cuerpo… ¿Estás salivando? Si lo estás, esto es un ejemplo de cómo un pensamiento puede alterar nuestro cuerpo. Por esto debemos aprender a controlar nuestra mente y dirigir nuestra conciencia y atención en el aquí y ahora.

Ejercicio 3

Nos acercaremos al río y centraremos nuestra atención en la gran variedad de sonidos que produce el agua que proviene del hielo de la montaña. Tomemos conciencia de los diferentes sonidos que componen el fluir del río: unos agudos, otros más graves, algunos más cerca, otros más lejos… Y si algún pensamiento viene a tu cabeza, deja que se vaya como una gota más que sigue el curso del río.

Nos centramos en el aquí y el ahora… Olvidando todo lo demás…

Ahora que nos alejamos del río, llevamos nuestra conciencia en los cambios que se producen en el sonido de la naturaleza. Escuchemos sin juzgar ni intentar interpretar que es cada uno de los sonidos. Nuestra atención está centrada en escuchar plenamente, sin juzgar ni pensar.

Ahora estamos ante un prado de flores. Centramos nuestra atención en cada una de las flores y mariposas. Una por una… Tomamos conciencia de sus colores, formas, movimiento… Si detectamos que un pensamiento, preocupación, tarea, viene a la cabeza dejamos que se vaya amablemente y elegimos otra flor o mariposa y seguimos centrando nuestra atención en el prado que ahora tenemos delante.

Presta atención a los nuevos elementos que aparecen, uno por uno, mantente concentrado.

Miramos a nuestro alrededor y tomamos conciencia de todos los elementos que nos rodean. Los miramos, los escuchamos… Cuando un pensamiento venga a la mente, dejamos que se vaya, como los pájaros del cielo que vienen y van.

Nos centramos en el aquí y el ahora… Olvidando todo lo demás…

Ahora poco a poco llevamos la conciencia en nosotros mismos. Dirigimos la atención en nuestro cuerpo. Notamos cada una de las partes del cuerpo que está en contacto con la silla y con el suelo. Empezamos por arriba sintiendo como la parte superior de la espalda toca la silla… y vamos bajando… Vamos recorriendo todo el cuerpo, todas las sensaciones… hasta los pies. Presta atención a estas sensaciones de tu cuerpo, olvidando todo lo demás.

Para acabar, volveremos a centrarnos en nuestra respiración. Sentimos como el aire entra por los orificios de la nariz frío y seco, y como sale por la boca húmedo y caliente

Llevamos la conciencia al abdomen y notamos como sube y baja al respirar. Sentimos como sube al inspirar y como baja al espirar.

Antes de irnos, pensamos en la importancia de centrar nuestra atención en el aquí y ahora.

2.3.1. Audio de los ejercicios del entorno Primavera – Verano

Duración aproximada: 22 minutos.

Ejercicio introductorio – principios del Mindfulness (Primavera)

A lo largo del siguiente ejercicio vamos a practicar diversos ejercicios de Mindfulness. Para ello debemos conocer algunos de los elementos primordiales relacionados con la actitud hacia la práctica de la atención plena, el mindfulness, que van a estar presentes durante los siguientes minutos.

El primero es no juzgar. La atención plena se cultiva asumiendo la postura de testigos imparciales de nuestra propia experiencia, siendo conscientes del constante flujo de juicios, de reacciones a experiencias tanto internas como externas, para así poder salir de ellos. Es importante darse cuenta de esta capacidad enjuiciadora. Limitarse a observar el ir y venir de pensamientos y juicios. No hay que actuar sobre ellos, ni bloquearlos ni aferrarse. Simplemente se observan y se dejan ir. Recuerda: no juzgues.

El segundo punto es la mente de principiante. Es la actitud mental de estar dispuesto a ver las cosas como si fuera la primera vez y mantenerse abierto a nuevas potencialidades, para ver la riqueza del momento presente. Recuerda: mente de principiante.

El último punto es la aceptación. La aceptación significa ver las cosas como son en el presente. Dejemos el pasado y el futuro, centrémonos en el presente. Y nos vamos a mostrar receptivos y abiertos a lo que se siente, se piense y se vea, aceptándolo porque está ahí en ese momento. Recuerda: acepta

Ejercicios de mindfulness y meditación en la naturaleza (Primavera)

Ahora presta atención a este paisaje natural. Inspira profundamente, notando como entra el aire por la nariz y lo expulsas por la boca. Dirige tu atención al paisaje natural que está delante de ti. Trata de observarlo sin más

Mientras caminas, centra toda tu atención en el lugar donde estás, en el que te encuentras aquí y ahora. Observa todo el lugar y todo lo que hay en él, tratando de no enredarte en juicios de valor, comparaciones u opiniones sobre lo que percibes a través de los sentidos. Trata de no analizar la información que te llega, ni de relacionarla con los gustos personales, con algún objeto o recuerdo concreto. Déjate llevar por el recorrido.

Recuerda que no buscas ni esperas nada en concreto de esta práctica. Por eso céntrate sólo en percibir las imágenes y sonidos a cada momento, sin interpretarlos ni juzgarlos. Fíjate bien en los detalles del paisaje: los árboles, las flores, los animales…

Cuando te des cuenta de que te has distraído y has perdido el estado de la atención plena, observa qué es aquello que ha captado tu atención y céntrate de nuevo en experimentar el entorno natural en el que te encuentras. Para ello, apóyate exclusivamente en tu respiración, tal y como surge, para volver a centrarte en la imagen de tu paisaje, en el entorno en el que estás aquí y ahora.

Déjate guiar por los detalles del paisaje y realiza una respiración profunda

Llénate de calma. Disfruta de tu paisaje. Sigue respirando.

Ejercicio de la cascada de los pensamientos (fuego – Primavera)

Trata de mantenerte tranquilo. Visualiza y centra tu atención en el fuego que estás viendo, con el humo que se difumina hacia arriba, hacia el cielo. Ahora vamos a imaginar que este fuego es una forma de ver tu proceso de pensar. Simboliza cómo se generan tus pensamientos, cómo llegan a tu mente, y cómo se van. Es decir, lo que se disipa hacia el cielo es la corriente de pensamientos que se genera en el corazón de este fuego, siguen hacia arriba en forma de humo y finalmente desaparecen. Este proceso tiene lugar continuamente en tu mente.

En estos momentos pon toda tu atención más allá, detrás de los pensamientos que se forman, observando el fuego y el humo, pero fíjate en que estás totalmente fuera de él, eres un observador. En este momento puedes darte cuenta del torrente de pensamientos que normalmente llegan y se concentran en tu mente, del que no sueles ser consciente.

Sea lo que sea, lo que venga a tu mente, aprovecha para cultivar el estado de conciencia plena. Identifica qué es lo que ha llamado tu atención. No lo juzgues. Acéptalo porque está ahí. Y deja que siga su curso, con el humo. Continúa observando el fuego, sin pensar en él. Trata sólo de observarlo, sin enredarte mentalmente en nada. Respira profundamente para recuperar la atención cuando te des cuenta de que te has distraído.

Ahora céntrate exclusivamente en tu respiración unos instantes, sin pensar en nada más.

Ahora observa el recorrido realizado mientras te alejas de este paisaje. Observa los elementos de los que se compone desde esta nueva perspectiva.

Céntrate en las sensaciones que te produce al mirarlo. ¿Sientes frío? ¿Sientes calor?

Recuerda estas sensaciones. Ahora vamos a cambiar de paisaje, fíjate en los cambios que notes.

Ejercicio de observación consciente y atención en las sensaciones (desierto -Verano)

Ahora vamos a pasear por este desierto mientras hacemos un ejercicio de observación consciente. Vas a mirar a tu alrededor para ubicarte donde estás en este nuevo paisaje. Empieza por centrarte en algún elemento que veas a tu alrededor, ya sea una nube, una pirámide, una palmera… Permítete centrar tu atención y que sea totalmente absorbida por el objeto. Sólo obsérvalo, Céntrate en su forma, en su color. Qué sensación corporal estás notando. ¿Estás notando calor? ¿Estás notando frío?

Intenta centrarte en el presente, aquí y ahora. Observa cómo tu mente libera rápidamente los pensamientos del pasado, del futuro… Lo diferente que te sientes al estar en el momento presente, de una manera muy consciente. La observación consciente es una forma de meditación sutil, pero poderosa. Inténtalo

Ahora estás caminando por el espacio en el que te encuentras, este desierto. Paisaje soleado, de calor, trata de percibir todas las sensaciones que se producen en tu cuerpo. Es importante que durante tu paseo por el desierto centres la mirada fija al frente. Trata de mantenerte en calma. Con la atención muy centrada en el paisaje, en tu camino. Caminando. No sirve de nada darse prisa porque no pretendes llegar a ningún lado. Mantente muy presente en cada paso que das, consciente de donde estás en cada momento.

Como ves, tienes un camino a seguir, un recorrido fijo. Esto hará que la mente descanse y te guíe, y te dejes llevar y no tengas que pensar qué camino coger. Tú sólo tienes que centrarte en el camino que estás recorriendo. Recuerda que estás en el desierto. Aparecen ciertas temperaturas. Recuerda que no tienes un lugar al que ir ahora. Y que no va a ocurrir nada interesante en el camino. Solo tienes que concentrarte en qué estás viendo. Déjate llevar. Si te enredas mentalmente y te distraes, apoyate en la respiración de aquí y ahora, y continúa con toda la atención plena en los elementos del paisaje, los colores, las sensaciones… Recuerda: déjate llevar por el desierto. Trata de mantenerte tranquilo, con la mirada al frente y con la atención muy 22 centrada en el ejercicio. No intentes ir a ninguna parte en concreto. Céntrate en lo que ves, en las sensaciones que te produce. ¿Tienes calor? Tu marcha sigue tu camino. Continúa atento a las sensaciones que percibes, no te concentres en los pasos. Ahora te detienes.

Permaneces de pie unos instantes sintiendo todas y cada una de las sensaciones físicas que identifiques. Tu respiración, tu ritmo cardiaco, tu tono muscular…

Ejercicio de gratitud final (Verano)

Acabamos el mindfulness con un ejercicio de gratitud. Fíjate en lo que puedes observar desde este punto. Realiza una respiración profunda y céntrate en tres aspectos de tu vida por los que sientas especialmente gratitud. Identifica cada uno de estos aspectos con los tres elementos que aparecen delante de ti.

Recuerda: tres aspectos por los que te sientas especialmente satisfecho. No es necesario que sean cosas muy extraordinarias, pueden ser pequeñas cosas que están en tu vida y te llenan de dicha. Elabora mentalmente una afirmación de agradecimiento para cada una de las cosas de valor que has identificado. Cuando hayas pensado cada afirmación, haz una respiración de aterrizaje en el aquí y ahora. Pero con una variante: al inspirar concentra todo el agradecimiento que acabas de pensar, y al espirar comparte tus sensaciones positivas con las personas que tienes y que te rodean. Recuerda: inspira, concentra todo el agradecimiento que acabas de pensar. Espira y comparte todas tus sensaciones positivas con las personas que te rodean.

Sencillamente trata de reflejar las sensaciones emocionales y pensamientos que experimentas, tu experiencia vivida. Agradece lo que tienes. Toma conciencia de los regalos que la vida nos ofrece, día tras día, de los que muy raramente atendemos. No sólo somos conscientes de las cosas importantes de la vida, sino que también compartimos amorosamente con los demás la felicidad que ésta día a día nos aporta.

3. Mindfulness para niños

3.1. Protocolo de Mindfulness para niños

El mindfulness se puede utilizar como una herramienta en la intervención para el tratamiento de diversas dificultades ligadas a la salud mental o para mejorar capacidades y habilidades en individuos sin psicopatología. Actualmente todavía existe poca validez empírica sobre el uso de Mindfulness en menores y adolescentes. Según Zoogman et al (2015), “la atención plena parece ser una modalidad de intervención prometedora para los jóvenes. Aunque hasta la fecha la mayoría de los estudios sobre mindfulness con jóvenes involucran generalmente participantes sanos reclutados en las escuelas, los hallazgos de este metanálisis sugieren que la investigación futura podría enfocarse en los jóvenes en entornos clínicos y en los síntomas de la psicopatología”. Por todo ello, debe ser el profesional de la salud mental el que decida cómo aplicar la técnica del mindfulness mediante la herramienta que constituye la realidad virtual (RV). Recomendamos que el proceso de decisión se lleve a cabo en función de las características de cada paciente y del objetivo terapéutico establecido a partir de la evaluación.

A continuación se propone un protocolo orientativo acerca de cómo aplicar el mindfulness mediante RV en menores. Este protocolo incluye cada uno de los entornos de RV, con sus pertinentes objetivos terapéuticos y las consideraciones a tener en cuenta antes de utilizarlos. No se ha establecido un protocolo de intervención cerrado, dejando de esta forma en manos del sanitario la selección, orden de presentación, número de repeticiones, etc., de cada una de las posibles actividades de mindfulness aplicada mediante RV en niños de 6 a 12 años.

Descripción de las sesiones de tratamiento

Dinámica general de intervención

Se ofrece información al paciente sobre los ejercicios que van a realizar y sobre los beneficios que comporta su práctica. Cada actividad tiene objetivos específicos, siendo recomendable explicárselos al paciente antes de la realización de los mismos.

Realizar modelado participante de los ejercicios de respiración abdominal (ver audios en apartado 8 del manual), previo a lanzar el escenario (especialmente en las primeras sesiones). En las siguientes sólo será necesario un breve recordatorio.

Al principio de la intervención, para que el menor se familiarice con el entorno virtual, se recomienda activar dicho entorno (dándole al play general de la ventanita de visualización, sin activar todavía ningún evento) para que el menor pueda explorar de forma libre y observar lo que hay a su alrededor (en este caso, aparecerá en el inicio del escenario de Invierno). Esto favorecerá que nos pueda hacer preguntas, que le preguntemos sobre lo que ve, cómo se siente, etc. Una vez explorado esta parte del entorno, se activará el evento deseado según el objetivo terapéutico. Al principio se recomienda que se inicien las sesiones por la actividad introductoria de la estación que se pretenda trabajar y que posteriormente se realice (se active) el ejercicio (evento) deseado de la correspondiente estación. Por ejemplo, empezar por la Introducción de Invierno y después pasar a la actividad de la Casa o el Faro, sin necesidad de seguir un orden cronológico.

Utilizar los objetivos establecidos como referencia y recordar que una misma actividad puede repetirse diversas ocasiones para favorecer el entrenamiento.

Finalizar las actividades con el ejercicio de respiración y con la programación de tareas para casa, mediante algún ejemplo y/o preparación de actividad.

ENTORNO INVIERNO	EJERCICIOS DE ATENCIÓN – FOCALIZACIÓN DE LA ATENCIÓN
Objetivo	Preparación previa
Introducción invierno	Centrarse en la respiración y en los sonidos del entorno.	Modelado de respiración abdominal. Introducción a la atención, qué es, cómo la usamos, etc.
Casa	Prestar atención visual y auditiva al entorno, desviar la atención de los pensamientos y dirigirla hacia la actividad: Visual: atención al humo de la casa Auditiva: atención al sonido (en especial música y viento).	Indicar al paciente que después del ejercicio se hablará sobre qué se ha visto (humo de la casa, estrellas, nieve, animales…).
Faro	Cambio del foco atencional de un sonido a otro: de la música al sonido efecto “brillantitos”. Cambio del foco atencional de un sonido a una imagen (la aurora boreal).	Indicar que habrá diferentes sonidos y que hay que ¡prestar atención y detectar los cambios!
Final invierno	Cinco ciclos de respiración abdominal. Preparación de actividades para casa	Tener preparada una canción que escuchar con el paciente para entrenar en consulta aquello que se le propone hacer entre semana: escuchar una canción e ir cambiando el foco de la atención de instrumentos, a notas, a la letra de la canción, etc. Trabajar tras la sesión de RV.

ENTORNO OTOÑO	EJERCICIOS DE ALEGRÍA – GENERACIÓN DE EMOCIONES AGRADABLES
Objetivo	Preparación previa
Introducción otoño	Centrarse en la respiración y en los sonidos del entorno.	Modelado de respiración abdominal. Introducción a las emociones, en concreto las agradables.
Molinillo	Centrar la atención en el sonido y el movimiento del molinillo, así como en el “recuerdo” de las personas amadas que el menor tiene en su vida. Activar, gestionar y amplificar emociones agradables.	Haber hablado con el menor sobre algún recuerdo agradable acontecido con alguien cercano, progenitores, un amigo, abuelos…
Proyección de alegría	Centrar la atención en el malestar físico como consecuencia del malestar emocional provocado por una discusión, un problema con un familiar o compañero, etc.. Entrenar la capacidad de generar emociones agradables en relación a una situación desagradable. Evitar/ gestionar la aparición de pensamientos agresivos hacia esa persona.	Haber hablado con el menor sobre algún recuerdo desagradable acontecido recientemente con alguien cercano (progenitores, amigos, abuelos…).
Final otoño	Generación de emociones agradables mediante el recuerdo de situaciones vividas en las que se haya sentido alegría, afecto, cariño. Cinco ciclos de respiración abdominal. Preparación de actividades para casa.	Hablar sobre alguna experiencia pasada agradable, o sobre alguna que le gustaría vivir al paciente, en la que se haya reído a carcajadas, hayan habido abrazos cariñosos… Al finalizar la sesión de RV, preparar una o diversas notas con mensajes secretos para familiares, amigos o alguien querido.

ENTORNO VERANO	EJERCICIOS DE ENERGÍA – IDENTIFICACIÓN Y GESTIÓN DE ESTADOS EMOCIONALES
Objetivo	Preparación previa
Introducción verano	Centrarse en la respiración y en los sonidos del entorno.	Modelado de respiración abdominal. Introducción a qué son los estados emocionales
Objetos mágicos	Focalización atencional. Imaginería y visualización para favorecer la activación.	Trabajar el control de la respiración torácica y clavicular para favorecer la activación. Elegir, con el niño, una postura de superhéroe que pondrá en práctica al “cargarse de energía” dentro del entorno de RV.
Recarga de energía	Identificación de estados emocionales (energía positiva y negativa)	Hablar con el menor sobre los estados emocionales, de cómo el hecho de sentirnos de una forma u otra nos hace sentir “fuertes” o “débiles”, con o sin “energía” (P.ej.: “La alegría nos carga las pilas…, la tristeza nos las descarga…”). Jugar con la conducta no verbal para reflejar posturas con energía y sin energía.
Final verano	Detección de estados emocionales propios y ajenos (progenitores, herman@s, profesores…). Cinco ciclos de respiración abdominal. Preparación de actividades para casa.	Hablar sobre cómo estar en determinados sitios nos hace sentir bien, (P.ej.: ¿En qué sitios te sientes muy bien?”; “¿Qué cosas, objetos, actividades de esos sitios te ayudan a cargar las pilas”?”; Fíjate en el entorno, en la ruinas e imagina cómo la energía fluye hacia ti y te carga las pilas…”). Trabajar sobre qué sensaciones corporales nos indican que estamos “cargados” o “descargados” de energía. Ayudar al menor a reconocerlas

ENTORNO PRIMAVERA	EJERCICIOS DE RELAJACIÓN – CONTROL DE LA ACTIVACIÓN
Objetivo	Preparación previa
Introducción primavera	Centrarse en la respiración y en los sonidos del entorno.	Modelado de respiración abdominal. Introducción a qué es relajarse…
Río	Gestión del malestar emocional cognitivo. Dejar pasar pensamientos desagradables.	Hablar sobre los pensamientos y cómo pueden estar relacionados con el estado emocional. Explicar cómo la gestión de pensamientos puede ayudar a regular las emociones.
Luz de energía	Ejercicio de visualización y relajación muscular.	Modelado de relajación muscular. Hacer una especie de screening corporal mediante imaginería visualización (imaginarse una “luz” que recorre el propio cuerpo) para detectar el malestar y “llevárselo”.
Final primavera	Promover estado de relajación mediante autoinstrucciones autógenas de relajación, altura, ligereza… Cinco ciclos de respiración abdominal. Preparación de actividades para casa.	Comentar cómo podemos generar sensaciones de calor, ligereza, pesadez, etc., en nuestro propio cuerpo. Por ejemplo, hacer un ejercicio (modelado) de cómo su mano puede volverse ligera como una pluma (entrenamiento autógeno).

3.2. Audios

3.2.1. Audio de los ejercicios de Invierno

Introducción invierno

Duración aproximada: 4 min 30 segundos.

Hola, te doy la bienvenida a este ejercicio donde te divertirás en un escenario mágico. Vas a viajar, piensa que va a ser un viaje especial donde no puedes ir andando, ni en coche, ni moto, ni avión… irás navegando con tu respiración. Vas a ir a “tranquilandia”.

Vamos a hacer un ejercicio en el que aprenderemos a estar muy atentos. Mientras vas viendo el paisaje por el que viajaras verás colores, formas, escucharas sonidos, y me gustaría que prestes muchísima atención, quiero que escuches tu respiración mientras viajas, ¿empezamos?

Quiero que prestes atención en este ejercicio de respiración. Quiero que te sientes, y puedas notar como tu espalda queda pegada como si te hubieran puesto pegamento entre tu espalda y el respaldo de tu silla. Recuerda que para que el ejercicio salga bien tienes que mantener la espalda recta.

¿Te parece bien si empezamos? Vamos a empezar contando en voz alta 1…, 2…, 3…(pausa) Ahora estos tres números los uniremos con las respiraciones, empecemos…

Vamos a respirar profundamente: Primero pon la mano encima de la barriga y nota como va subiendo y bajando mientras respiras. Imagina como si tuvieras que hinchar un globo, Coge aire por tu nariz con toda la fuerza que tengas, cogiendo todo el aire fresco de la habitación donde te encuentras…, ahora suelta el aire caliente, de dentro de tu cuerpo, por la boca, este aire ya no lo necesitas. Al acabar de coger y soltar el aire cuenta 1.

Ahora nos concentraremos en el sonido que se escucha, el viento, los arboles, tu respiración… y le prestaremos toda nuestra atención a ese sonido. Notaremos que cuanto más nos vamos concentrando en escuchar, más atentos estaremos, es como un superpoder!!!. Verás que 40 el volumen suena muy alto, pero tranquilo, cuando vaya pasando el rato irá bajando hasta que se quede completamente en silencio. Sigue así mientras vas mirando y explorando el paisaje en el que estás ahora mismo.

Seguimos otra vez, inspira el aire fresco por tu nariz del entorno donde nos encontramos ahora, con toda la fuerza hasta que no te quepa más aire y… aguantamos dentro y… lo soltamos por la boca, contamos 2, volvemos de nuevo y última vez, cogeeeemos todo el aire fresco por la nariz que nos va a renovar y dar fuerzas en nuestro cuerpo, lo soltamos y expulsamos por la boca, ya lo has utilizado y ya no necesitas, contamos 3.

Quiero que recuerdes este ejercicio y que durante el viaje que realicemos vayas haciendo las respiraciones que hemos realizado aquí y ahora, si te despistas o se te olvida no te preocupes cuando te des cuenta empiezas de nuevo a respirar profundamente.

¿Empezamos nuestro viaje de ATENCIÓN?

Casa

Duración aproximada: 4 minutos.

Vamos a empezar nuestro viaje de Atención, para ello, recuerda lo que te he explicado, respira profundamente, para que así puedas fijarte y aprender en este viaje con mucha más atención. Quiero que no te pierdas detalle de nada, es un viaje mágico en el que tienes que ir mirando tooooodo lo que ves para luego contarme que te ha gustado más.

Empezamos con una respiración profunda, cogiendo aire profundamente antes de seguir. Recuerda que tenemos que hacerlo de forma natural e intentar escuchar tu respiración y como suenan los sonidos de tu entorno, con mucha atención y como si estuviésemos allí realmente.

Si te despistas y tu cabeza empieza a dar vueltas no pasa nada, se nos pueden ocurrir cosas muy interesantes en cualquier momento, pero ahora, tenemos que conseguir centrarnos en una sola cosa, en viajar con ATENCIÓN. Piensa que si lo consigues es una especie de superpoder que podemos desarrollar poco a poco con la práctica. Vuelve a concentrarte en el sonido.

Recuerda que no te obligo a nada, sino simplemente siguiendo el sonido, 41 deja que tu cabeza siga el sonido de forma natural y tranquila. Notaremos que el sonido se va apagando poco a poco… hasta que al final desaparece.

Faro

Duración aproximada: 1 minuto 30 segundos.

Haremos una respiración profunda antes de seguir.

Poco a poco empezaremos a oír otro sonido, recuerda que tienes que concentrarte en ese sonido suave, delicado, y tranquilo, relajándote en el sonido, pero sin dejar que tu cabeza se distraiga. Si te vienen muchos pensamientos no les hagas caso, deja que se vayan, no pasa nada. Finalmente, el sonido irá aflojándose poco a poco… ¡Tú puedes!!!

Llegamos a la parte final del ejercicio, concéntrate en el sonido mientras contemplas el movimiento de la aurora, son esas luces de colores que aparecen en el cielo ¡Lo has hecho muy bien, has conseguido olvidarte de muchos pensamientos que te distraen, felicidades!!!

Final invierno

Duración aproximada: 1 minuto 50 segundos.

Acabaremos el ejercicio de ATENCIÓN tal y como hemos empezado pero esta vez haremos 5 respiraciones profundas de la forma que te he enseñado, recuerda 5 veces como los 5 dedos de tu mano. Una vez acabes las 5 veces, céntrate en cómo poco a poco el sonido y la imagen se van apagando. Cuando se apague la pantalla, quédate un momento con los ojos cerrados si quieres…

Ah! y antes de que me olvide, durante el día de hoy y esta semana vas a poner a prueba lo que hemos practicado y aprendido. Quiero que pidas a tus papis, hermanos o familia que te pongan una canción, la que más te guste, cierra los ojos y sigue escuchando la canción. Quiero que escuches bien todo, ruido, tono, timbre, letra de la canción, cuando acabe quiero que recuerdes ¿Cuantos instrumentos has escuchado? ¿Qué decía la ¿Qué decía la letra de la canción? ¿Por qué has escogido esta canción que es lo que más te gusta de ella? ¡Muy bien, lo has hecho genial!!!! Cuando estés listo, quítate las gafas y abre los ojos poco a poco.

3.2.2. Audio de los ejercicios de Otoño

Introducción otoño

Duración aproximada: 4 minutos 30 segundos.

Vas a hacer un ejercicio en el que aprenderás a sentir emociones agradables ¿Sabes lo que es estar contento y alegre? Quiero ver cómo te sientes mientras practicas un ejercicio de respiración. Quiero que te sientes, y haz que tu espalda quede pegada como si te hubieran puesto pegamento entre tu espalda y el respaldo de tu silla. Recuerda que para que el ejercicio salga bien tienes que mantener la espalda recta.

¿Te parece bien si empezamos? Vas a empezar contando hasta 3, 1…, 2…, 3… Ahora estos tres números los unirás con tus respiraciones, vas a ver como respiras… Vas a respirar profundamente, me explico, coge aire por la nariz con toda la fuerza que tengas, cogiendo todo el aire fresco de la habitación donde te encuentras, cuando estás cogiendo tooooodo el aire y lo expulsa y sueltas por la boca el aire caliente de dentro tu cuerpo que no necesitas, cuentas 1, para hacer bien la respiración, pon la mano encima de la barriga y nota como va subiendo y bajando. Ahora te concentrarás en el sonido que se escucha y le prestarás toda tu atención a ese sonido. ¡Notarás que cuanto más te vas concentrando en escuchar, más atención prestas, es como un superpoder!

Verás que el volumen de tu respiración primero suena muy alto, pero no te preocupes, cuando vaya pasando el rato irá bajando hasta que se quede completamente en silencio. Sigue así mientras vas mirando y explorando el paisaje en el que estás ahora mismo

Sigue otra vez, inspira el aire fresco por la nariz de tu entorno con toda la fuerza hasta que no nos quepa más y lo aguantamos dentro y lo soltamos por la boca, cuenta 2, volvemos de nuevo y última vez, cooooge todo el aire fresco por la nariz que te va a renovar y dar fuerzas 43 a tu cuerpo y lo sueltas y expulsas por la boca, el que ya has utilizado y ya no necesitas, cuenta 3.

Quiero que recuerdes este ejercicio y que durante el viaje que realicemos vayas haciendo las respiraciones, si te despistas o se te olvida no te preocupes cuando te des cuenta empiezas de nuevo a respirar profundamente.

¿Te apetece empezar el viaje de ALEGRÍA?

Vamos a empezar… A ver… ¿Alguna vez te has sentido enfadado por alguna situación que te ha provocado rabia, tristeza…, ganas de gritar? Por ejemplo, te han castigado, o no has sacado una buena nota, te han comprado algo que no querías, o te está pasando algo que no quieres y quieres borrarlo…

Ahora vas a ir de viaje en un mundo que no hay nada desagradable, que puedes soñar en que todo es posible, que la tristeza y la rabia, hoy no van a viajar con nosotros, solo hay cosas agradables como la alegría, la risa, o la calma

Molinillo

Duración aproximada: 2 min 20 segundos.

¿Empezamos el viaje entonces?

Recuerda empezar con una respiración profunda para cargar energía para el viaje, como si pusieras gasolina a tu nave. Si te despistas y tu cabeza empieza a dar vueltas no pasa nada, se te pueden ocurrir cosas muy interesantes en cualquier momento, pero ahora, tienes que conseguir centrarte en una sola cosa, en viajar con ALEGRÍA. Piensa que si lo consigues es una especie de superpoder que puedes desarrollar poco a poco con la práctica. Vuelve a concentrarte en el sonido.

Recuerda que no te obligo a nada, sino simplemente sigue el sonido, deja que tu cabeza atienda al sonido de forma natural y tranquila. Nota que el sonido se va apagando poco a poco… hasta que al final desaparece.

Entonces vas a imaginar todas las personas buenas que hay en tu vida (tu familia, amigos, profesores, mascotas…) que seguro que tienes muchísimos y muchísimas. ¿Cuáles son buenas contigo, te quieren y te 44 lo demuestran?, ¿cuáles te protegen y con cuáles te lo pasas bien? ¡Es muy fácil, ya verás!!!

Ahora te vas a fijar en el molinillo que tienes delante, este molinillo tiene la capacidad de hacer más grandes y más fuertes esos sentimientos agradables que tienes y estás pensando y puedes hacer que vayan por todo el mundo. Vas a mirarlo atentamente, sintiendo que con cada giro que hace, esos buenos sentimientos que tienes van creciendo poco a poco. Incluso si quieres vas a enviar a quien quieras algún sentimiento positivo, ¿a quien te apetece?.¡Vamos, lo estás haciendo muy bien!!!

Proyección de alegría

Duración aproximada: 2 minutos 20 segundos.

Haz una respiración profunda antes de seguir. Ahora que ya has experimentado un poco esta magnífica sensación, harás lo mismo con las personas con quién quizá te has peleado alguna vez o te dan miedo, ya sean tus amigos, tus profes, alguien de tu familia, o alguien que has conocido… Incluso si has discutido porque era injusto lo que te estaba pasando, como por ejemplo un castigo, un cambio de planes o una situación que estás viviendo muy injusta.

Ahora imagina a la persona que tu quieras. Imagina que tienes delante a esa persona y que has tenido un problema con ella. Te sientes mal…,, presta atención a lo que notas en el cuerpo cuando piensas en esta persona y ahora la imaginas delante de ti, ¿qué notas en tu cuerpo? ¿Y que sientes? Vas a imaginarte con esta persona y vas a sentir que estás muy contenta, radiante, con mucha alegría. Intenta imaginar y proyectar este sentimiento positivo ahora, es genial!, es como un superpoder, en el que tu decides cuándo y cómo quieres ver las cosas, y que demuestra y comunica lo que sientes, por eso ahora proyectarás la misma alegría y amor que sientes hacia tus seres queridos ¡Muy bien hecho, así se hace!!!

Final otoño

Duración aproximada: 4 minutos 10 segundos.

Haz una respiración profunda antes de seguir.

Has llegado a la parte final del ejercicio, estás en una zona elevada y puedes ver una puesta de sol que inspira sensaciones agradables en tu 45 interior. Aprovecha este momento, solo puedes vivirlo tu aquí y ahora, con tu super poder tú decides qué sentir y a quién imaginar en tu vida, imagina a mucha gente alegre, sonriendo, un momento sin tristeza. Recuerda un momento en que alguien te ayudó. Las personas se ayudan y se quieren tal y como son, sin excepción, un momento ideal y mágico y ahora que tú estás en él. Utiliza el superpoder al máximo ahora, siente como si toda esa energía de ALEGRÍA envuelve todo lo que conoces, no solo a las personas sino también a las plantas y animales, todo es envuelto en esa mágica sensación de alegría y amor… ¡Muy bien hecho, felicidades!!

Acabarás el ejercicio de ALEGRÍA, tal y como has empezado pero esta vez haremos 5 respiraciones profundas de la forma que te he enseñado, recuerda 5 veces como los 5 dedos de tu mano. Una vez acabes las 5 veces, céntrate en cómo poco a poco el sonido y la imagen se van apagando. Cuando se apague la pantalla, quédate un momento con los ojos cerrados si quieres…

Te propongo que hoy des tres abrazos muy fuertes a tres personas que quieras, y acompañados por “Te quiero mucho” o “Gracias”, También te propongo que les escribirás en un papel o les hagas un dibujo para demostrarles cuánto los quieres y que se lo coloques, sin que se den cuenta, en el bolsillo, el bolso, debajo de la almohada… deja fluir tu imaginación. Cuando estés listo y hayas hecho tu plan… quítate las gafas y finalizamos el ejercicio.

3.2.3. Audio de los ejercicios de Verano

Introducción verano

Duración aproximada: 4 minutos.

Vas a hacer un ejercicio en el que aprenderás a sentir emociones agradables ¿Sabes lo que es estar con energía? Quiero ver cómo te 46 sientes mientras practicas un ejercicio de respiración. Quiero que te sientes, y haz que tu espalda quede pegada como si te hubieran puesto pegamento entre tu espalda y el respaldo de tu silla. Recuerda que para que el ejercicio salga bien tienes que mantener la espalda recta

¿Te parece bien si empezamos? Vas a empezar contando hasta 3, 1…, 2…, 3… Ahora estos tres números los unirás con las respiraciones, vas a ver como respiras… Vas a respirar profundamente, me explico, coge aire por la nariz con toda la fuerza que tengas, cogiendo todo el aire fresco de la habitación donde te encuentras, cuando estás cogiendo tooooodo el aire y lo expulsa y sueltas por la boca el aire caliente de dentro tu cuerpo que no necesitas, cuentas 1, para hacer bien la respiración, pon la mano encima de la barriga y nota como va subiendo y bajando. Ahora nos concentraremos en el sonido que se escucha y le prestaremos toda nuestra atención a ese sonido. ¡Notarás que cuanto más te vas concentrando en escuchar, más atención prestas y más energía tienes, es como un superpoder!

Verás que el volumen suena muy alto, pero tranquilo, cuando vaya pasando el rato irá bajando hasta que se quede completamente en silencio. Sigue así mientras vas mirando y explorando el paisaje en el que estás ahora mismo.

Sigue otra vez, inspiras el aire fresco por la nariz de tu entorno con toda la fuerza hasta que no te quepa más y lo aguantas dentro y lo sueltas por la boca, cuenta 2, vuelve de nuevo y última vez, cogeeee todo el aire fresco por la nariz que te va a renovar y dar fuerzas en tu cuerpo y lo sueltas y expulsas por la boca, el que ya has utilizado y ya no necesitas, cuentas 3.

¡Muy bieeen!!! Sigue así un rato mientras miras y exploras el paisaje donde estás ahora mismo

Quiero que recuerdes este ejercicio y que durante el viaje que realices vayas haciendo las respiraciones, si te despistas o se te olvida no te preocupes cuando te des cuenta empiezas de nuevo a respirar profundamente.

¿Empezamos nuestro viaje de ENERGÍA?

Objetos mágicos

Duración aproximada: 2 minutos 30 segundos.

Recuerda empieza con una respiración profunda para cargar energía para el viaje, como si cargaras batería o pilas a tu nave. Observa dónde estás ahora, las plantas, los animales, el sonido que nos rodea… Si te despistas y tu cabeza empieza a dar vueltas y a despistarse no pasa nada, se te pueden ocurrir cosas muy interesantes en cualquier momento, pero ahora, tienes que conseguir centrarte en una sola cosa, en viajar con ENERGÍA. Piensa que si lo consigues es una especie de superpoder que puedes desarrollar poco a poco con la práctica. Vuelve a concentrarte en el sonido.

Recuerda que no te obligo a nada, sino simplemente siguiendo el sonido, deja que tu cabeza siga el sonido de forma natural y tranquila. Notarás que el sonido se va apagando poco a poco… hasta que al final desaparece.

¡El sitio donde estás AHORA, tiene una cosa muy buena, y es que está lleno de energía! Como sabrás hay energía buena y positiva por un lado y también hay energía mala y negativa por otro. Pues este lugar donde te encuentras está hecho para absorber y eliminar la energía negativa, ¿No te parece guay?

Si te fijas bien, hay cosas que flotan y que se van moviendo, estos objetos cogen y absorben mucha energía para poder flotar y al mirarlos con atención puedes llenarte de su energía positiva. Esta energía está en los árboles, en las flores, en el aire, en el agua, en toda la naturaleza y ahora la tienes toda para ti directamente. VAS A PROBAR, ¿TE PARECE? Ahora, te vas a fijar en el objeto mágico que más te guste de tu entorno, al mirarlo fijamente sale una fuerza de energía que se dirige a tí y te recarga de su energía mágica, de su vitalidad y su fuerza. ¡Que guay, disfruta!!!

Recarga de energía

Duración aproximada: 3 minutos 10 segundos.

Haz una respiración profunda antes de seguir . Cuando acabes quiero que sientas la fuerza y la energía que está AHORA dentro de ti, sentirás 48 que tienes más calor y la energía del sol que te carga y llena de energía…Mira a tu alrededor tranquilamente y fijate en todo lo que hay.

Si te despistas y tu cabeza empieza a dar vueltas y a distraerse no pasa nada, no tienes que preocuparte, es algo normal, pero tienes que estar alerta porque pierdes energía cuando eso pasa.

Por ejemplo, cuando le ponemos una pila nueva a un juguete esta está cargada positivamente, eso quiere decir que va a durar mucho, en cambio si no funciona la carga se convierte en negativa, ya no funciona. Pues después del ejemplo, vas a volver al ejercicio, vas a volver a concentrarte en el objeto mágico que tengas más cerca. Respira, prestando atención a cómo lo haces, ahora puedes preguntarte, ¿está mi energía cargada positivamente o negativamente?

Final verano

Duración aproximada: 2 minutos 10 segundos.

Haz una respiración profunda antes de continuar. Estas llegando a las ruinas de una antigua civilización muy poderosa, están abandonadas, pero de ellas aún salen poderosos chorros de energía, solo con que estemos cerca de esta civilización, nos da más vida y más fuerza. Aquí estamos a salvo, respira profundamente y mira el último objeto mágico… como puedes ver, salen chorros de energía de todas las ruinas, te sientes muy bien, muy libre y ligero, como si estuvieras a punto de volar, con las pilas llenas, con mucha vitalidad. ¡Disfruta este momento!!!!¡Lo has hecho genial, muy bien hecho!!

Acaba el ejercicio de ENERGÍA, tal y como has empezado pero esta vez harás 5 respiraciones profundas de la forma que te he enseñado, recuerda 5 veces como los 5 dedos de tu mano. Una vez acabes las 5 veces, céntrate en cómo poco a poco el sonido y la imagen se van apagando. Cuando se apague la pantalla, quédate un momento con los ojos cerrados si quieres…

Durante el día de hoy identifica por la mañana, por la tarde y por la noche como estas tú y la gente de tu casa y tu entorno, y ves diciéndoles cómo los ves y cómo te ves. Por ejemplo, quizá notas que por la mañana tienes carga positiva, pero por la noche tienes carga negativa porque te sientes 49 cansado…Puedes decir a tus papis que carga tienen, a tus amigos, a tus profes, etc…

3.2.4. Audio de los ejercicios de Primavera

Introducción Primavera

Duración aproximada: 4 minutos.

Vas a hacer un ejercicio en el que aprenderás a sentir la sensación de relajación en tu cabeza y en tu cuerpo ¿Sabéis lo que es estar relajado? Quiero ver cómo te sientes mientras practicas un ejercicio de respiración.

Quiero que te sientes, y haz que tu espalda quede pegada como si te hubieran puesto pegamento entre tu espalda y el respaldo de tu silla. Recuerda que para que el ejercicio salga bien tienes que mantener la espalda recta.

Sigue otra vez, inspiras el aire fresco por la nariz de tu entorno con toda la fuerza hasta que no te quepa más y lo aguantas dentro y lo sueltas por la boca, cuenta 2, vuelve de nuevo y última vez, cooooge todo el aire fresco por la nariz que te va a renovar y dar fuerzas en tu cuerpo y lo sueltas y expulsas por la boca, el que ya has utilizado y ya no necesitas, cuentas 3.

¡Muy bieeen!!! Sigue así un rato mientras miras y exploras el paisaje donde estás ahora mismo. Quiero que recuerdes este ejercicio y que durante el viaje que realicemos vayas haciendo las respiraciones, si te despistas o se te olvida no te preocupes cuando te des cuenta empiezas de nuevo a respirar profundamente.

¿Empezamos nuestro viaje de RELAX?

Sigue así un tiempo mientras vas mirando el paisaje en el que estás ahora mismo, es un sitio en el que no hay preocupaciones ni nada que te haga sentir mal.

Río

Duración aproximada: 1 minuto 40 segundos.

Haz una respiración profunda antes de seguir . Cuando acabes quiero que te sientas relajado.

Haz una respiración profunda antes de continuar . Si te despistas y tu cabeza empieza a dar vueltas y a distraerse no pasa nada, no tenemos que preocuparnos, se nos pueden ocurrir cosas muy interesantes en cualquier momento, pero ahora, tienes que conseguir centrarnos en una sola cosa, en viajar con relax, tenemos que estar tranquilos y volver a centrar nuestra atención en nuestro viaje de RELAX. Piensa que si lo consigues es una especie de superpoder que podemos desarrollar poco a poco con la práctica. Vuelve a concentrarte en el sonido.

Mira el río y el movimiento del agua durante un rato, imagina que todo lo que te preocupa o que no te gusta y se va río abajo. Sigue con este 51 ejercicio y a la vez ve respirando lenta y profundamente, prestando atención a cómo vas respirando. Poco a poco te das cuenta de que cada vez vas estando más en relax y en calma, con una sensación muy bonita y agradable.

¡Genial, sigue así!!!!

Luz de energía

Duración aproximada: 1 minuto 40 segundos.

Haz una respiración profunda antes de continuar. Observa dónde estás ahora mismo, las plantas, los animales, el sonido que nos rodea… Respira de manera normal y tranquila… Ahora presta atención en tu cuerpo, e imagina que desprendes una luz de energía, una luz que ha aparecido encima tuyo, esta especie de luz tiene el poder de hacer desaparecer todo lo que nos preocupa o te hace sentir mal, haciendo que nos quedemos muy tranquilos y relajados, una sensación muy buena y agradable. Esta luz empieza a bajar poco a poco, primero por la cabeza, luego por los hombros, luego por la espalda y el pecho, la barriga, siguiendo por la cadera, las piernas y al final terminando por los pies. Recuerda respira profundamente, disfruta del momento… estás muy agusto y sin nada de tensión…

Final Primavera

Duración aproximada: 2 minutos.

Haz una respiración profunda antes de continuar. Estas llegando a la zona más relajada de este paisaje, donde puedes ver y observar todo lo que tienes alrededor, desde una parte más alta, donde no existen los nervios ni la tensión, y la trasladas y la imaginas como si estuviera ahí debajo tuyo, no te afecta porque estas en una parte muuuy alta, donde no puede molestarte ni afectarte nada en absoluto. Disfruta de este momento, nota cómo tu cuerpo es tan ligero que puedes flotar y como tu respiración es más profunda y tranquila. ¡Felicidades, lo has hecho muy bien!!!!!

Acabaremos el ejercicio de RELAX, tal y como hemos empezado pero esta vez haremos 5 respiraciones profundas de la forma que te he enseñado, recuerda 5 veces como los 5 dedos de tu mano. Una vez acabes las 5 veces, céntrate en cómo poco a poco el sonido y la imagen se van apagando. Cuando se apague la pantalla, quédate un momento con los ojos cerrados si quieres…

Quiero que hoy y durante la semana cierre los ojos y recuerdes el ejercicio si aparece malestar o crees que lo necesitas.

Cuando estés a punto quítate, poco a poco, las gafas de realidad virtual.

4. Bibliografía y anexos

Bibliografía

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Anexos

4.1. Autorregistro diario de meditación

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Número de meditaciones y duración
Nivel de atención logrado (0-10)
Sensación subjetiva de logro (0-10)
Generalización a la vida cotidiana (0-10)

4.2. Autorregistro diario de preocupación

Nombre: ……………………………………………….

Dia:……………………..

Número de periodos de preocupación(Una marca por periodo)	Total periodos(estimado)	Duración total (estimada)
		……… min.

¿Alguno más en la noche? Número estimado:………… Duración:…….……min.