Recomendaciones
La parte cognitiva de la TCC-I le enseña al paciente a reconocer y cambiar las creencias que afectan su capacidad para dormir. Este tipo de terapia puede ayudarle a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que lo mantienen despierto.
La parte conductual de CBT-I ayuda al paciente a desarrollar buenos hábitos de sueño y evitar comportamientos que le impiden dormir bien.
Dependiendo de las necesidades del paciente, el profesional de la salud puede recomendar algunas de estas técnicas de CBT-I:
- Terapia de control de estímulos
Este método ayuda a eliminar los factores que condicionan su mente para resistir el sueño. Por ejemplo, se le puede enseñar al paciente a establecer una hora de acostarse y despertarse constante y evitar las siestas, usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. El paciente debe salir del dormitorio si no puede irse a dormir en 20 minutos y regresar solo cuando tenga sueño.
- Restricción del sueño
Acostarse en la cama cuando el paciente está despierto puede convertirse en un hábito que conduce a un mal sueño. Este tratamiento reduce el tiempo que el paciente pasa en la cama, provocando una privación parcial del sueño, lo que hace que se sienta más cansado la noche siguiente. Una vez que su sueño ha mejorado, su tiempo en la cama aumenta gradualmente.
- Higiene del sueño
Este método de terapia implica cambiar los hábitos básicos de estilo de vida que influyen en el sueño, como fumar o beber demasiada cafeína al final del día, beber demasiado alcohol o no hacer ejercicio con regularidad. También incluye consejos que le ayudarán a dormir mejor, como formas de relajarse una o dos horas antes de acostarse.
- Mejora del entorno de sueño
Esto ofrece formas en las que puede crear un ambiente confortable para dormir, como mantener su dormitorio tranquilo, oscuro y fresco, no tener un televisor en el dormitorio y ocultar el reloj a la vista. - Entrenamiento de relajación
Este método te ayuda a calmar tu mente y tu cuerpo. Los enfoques incluyen meditación, imágenes, relajación muscular y otros. - Permanecer pasivamente despierto
También llamada intención paradójica, implica evitar cualquier esfuerzo por conciliar el sueño. Paradójicamente, preocuparse por no poder dormir en realidad puede mantenerlo despierto. Dejar ir esta preocupación puede ayudarlo a relajarse y hacer que sea más fácil conciliar el sueño. - Sensor de respuesta electrodermal
Este método le permite observar signos biológicos como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular y le muestra cómo ajustarlos. Su especialista en sueño puede pedirle que se lleve un dispositivo de biorretroalimentación a casa para registrar sus patrones diarios. Esta información puede ayudar a identificar patrones que afectan el sueño.
El enfoque de tratamiento más eficaz puede combinar varios de estos métodos.
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